運動補給品怎麼選？蛋白質、BCAA、EAA一次搞懂！

如果你有在健身、跑步或其他運動，應該常聽到蛋白質、BCAA、EAA這些名詞，但它們到底有什麼不同？應該怎麼選擇？有些人說蛋白質就夠了，有些人推薦 BCAA，有些人又強調 EAA 才是王道，到底該怎麼辦？別擔心，這篇文章會用最簡單易懂的方式，帶你了解這三者的差異，幫助你找到最適合的運動補充品！

什麼是蛋白質、BCAA、EAA？

在深入比較之前，先詳細介紹這三種補充品的基本概念

蛋白質（Protein）是什麼？

蛋白質是一種由胺基酸（共有20種）組成的巨分子，對於人體至關重要。

它不僅是肌肉的主要組成成分，還參與許多生理過程，如酵素催化、細胞修復、免疫功能與荷爾蒙調節。蛋白質來自於日常飲食，例如雞肉、魚、蛋、牛奶、豆類等，在運動後或蛋白質攝取不足的情況下，補充蛋白粉可以有效幫助肌肉生長與修復。

BCAA（支鏈胺基酸）是什麼？

<圖片來自運動筆記>

BCAA 指的是三種特定的必需胺基酸——白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）與纈胺酸（Valine）。它們的特殊之處在於能夠直接被肌肉吸收，而不需要經過肝臟代謝，所以可以在運動中或運動後快速提供能量、減少肌肉疲勞與分解。

EAA（必需胺基酸）是什麼？

EAA（Essential Amino Acids）包含9 種人體無法自行合成的必需胺基酸，它們對於蛋白質合成、組織修復、免疫功能等至關重要。

9 種必需胺基酸分別是：

• 白胺酸（Leucine）：促進肌肉生長最重要的胺基酸。
• 異白胺酸（Isoleucine）
• 纈胺酸（Valine）
• 離胺酸（Lysine）：促進鈣質吸收與膠原蛋白生成。
• 甲硫胺酸（Methionine）：幫助解毒、脂肪代謝與抗氧化作用。
• 苯丙胺酸（Phenylalanine）：用於合成神經傳導物質。
• 色胺酸（Tryptophan）：有助於血清素合成，影響情緒與睡眠。
• 組胺酸（Histidine）：影響紅血球生成與組織修復。
• 蘇胺酸（Threonine）：參與蛋白質合成與免疫調節。

相較於 BCAA，EAA 提供了更完整的營養，能更有效地促進蛋白質合成與肌肉修復，因此在運動補充品選擇上，EAA 通常被認為是比 BCAA 更好的選擇！

而且全素者也可以食用！

蛋白質、BCAA、EAA補充品的功效

一、蛋白質補充品的種類：可以分為動物性（乳清及酪蛋白）及植物性蛋白

• 乳清蛋白（Whey Protein）：吸收速度快，適合運動後補充。

• 酪蛋白（Casein Protein）：吸收較慢，適合睡前補充。

• 植物性蛋白（如大豆蛋白、豌豆蛋白）：適合素食者與乳糖不耐症者。

二、蛋白質的適用對象

✔ 想要增肌或維持肌肉者

✔ 蛋白質攝取不足者

✔ 減脂但希望保留肌肉者

三、蛋白質的補充建議

• 每日攝取量：依運動強度調整，約每公斤體重 1.2~2.2 克。
• 最佳補充時機：運動後 30 分鐘內攝取，有助於肌肉修復與增長。

BCAA（支鏈胺基酸）補充品功效

BCAA 的功能

1. 減少肌肉疲勞與分解
2. 促進蛋白質合成
3. 適合運動期間提供即時能量

BCAA 的適用對象

• 進行高強度訓練者
• 耐力運動者（如馬拉松、自行車）
• 低碳水或空腹運動者（防止肌肉流失）

BCAA 的補充建議

✔︎ 運動前/中補充，可減少運動疲勞。

✔︎ EAA 可能是更完整的選擇，長期使用效果更佳。

EAA（必需胺基酸）補充品功效

EAA 的功能

1. 促進肌肉合成，效果優於 BCAA
2. 改善運動恢復，減少肌肉流失
3. 適合無法攝取足夠蛋白質者

EAA的適用對象

• 想要提升肌肉合成效率者
• 運動前/中補充以提升運動表現
• 減脂期間，希望保留肌肉者

EAA的補充建議

• EAAs的效果比 BCAA 更完整，適合當作運動期間的補充品。
• 若飲食中蛋白質攝取不足，EAAs是不錯的替代方案。

蛋白質、BCAA、EAA 如何選擇？

蛋白質、BCAA 與 EAA 各有優勢，但最適合你的補充品應依據個人運動目標與飲食狀況來決定

• 完整蛋白質（如乳清蛋白）通常是首選的補充品。
• EAA 較 BCAA 更全面，適合運動中補充。
• BCAA 可作為輔助，特別是「長時間運動」。

希望這篇文章能幫助你更聰明地選擇運動補充品，找到適合自己的運動補充品，以利提升運動表現與恢復效果！

我是Iris營養師，有任何飲食問題都可以來找我喔!!

     ⇥延伸閱讀：素食者如何攝取足夠蛋白質？5大不可忽略的關鍵

撰文者：吳欣俞 (Iris)

編輯者：莊簾臻

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