長跑後身體超疲勞？5個恢復黃金法則讓你迅速充電
跑完步後的疲勞是很多跑者的夢魘，隔天的延遲性痠痛，常常痛到連行走都步步難行，看到樓梯先哀嚎起來，走的當下更是無比艱辛，長跑或是馬拉松都是長時間維持一定的運動模式，身體與腳一定會累積超多的疲勞，那怎麼讓跑完後還能正常維持生活呢？以下五個妙招讓你快速恢復到健步如飛。
跑完後要記得伸展及放鬆
長時間的運動讓肌肉過於疲勞、緊繃肌肉，在隔天會因為疲勞及過度運動的關係，肌纖維會收縮的比一般時候更短（更緊繃），在走路或是活動時就會每動一步都很痠痛，當下比完賽後或是長跑完後加以放鬆及伸展，能讓隔天的延遲性痠痛能更加舒緩，盡量還是維持2~3天持續做，效果更佳。
補充足夠的營養
跑完之後身體一定會處於比較虛弱的狀態，多補充一些營養，能讓身體的恢復加速，包刮高GI的澱粉讓身體得到一定的能量，補充充分的蛋白質修復損傷的肌肉，澱粉跟蛋白質的比例大約2~4：1，而運動後立即補充足夠的澱粉和蛋白質，肝醣恢復可以幫助下次的訓練品質更加穩定，故運動後的恢復，飲食佔了很重要的角色！
多去活動，並非不動
很多人會覺得長跑或是比賽完後，就是要不動才是真正休息，如果是受傷的話，那我覺得沒問題，但如果只是延遲性痠痛，那我建議你可以多去外面活動，但強度不要太高，游泳、跑步、散步……都是很好的選擇，讓自己動起來反而可以促進血液循環，快速的代謝掉長跑所產生的有害物質，更能讓肌肉得到恢復的空間。
良好的睡眠
真正的不動休息，就是睡眠，恢復就是讓疲勞的身體得到休息，身體在睡眠時會有荷爾蒙的釋放，讓生長激素修復損傷的肌肉，吃進去的營養也會在這時候合成新的肌肉組織，減少身體發炎的反應，如果睡眠不足會影響的不只精神狀態，更會影響身體的修復速度，不僅不會恢復，甚至還會流失，訓練上強度還可能會拉不起來。
冷熱交替（對比療法）
對比療法對於運動恢復的幫助蠻適用的，藉由冰水及熱水的溫度差，熱水能使血管擴張，冷水能使血管收縮減緩熱水的血管擴張，促進血液循環變快，讓含氧血快速流經全身使恢復更快，不過還是要因應個人身體狀況，有心血管疾病、糖尿病患者就不能使用。
恢復在長跑或是馬拉松裡面佔相當重要的位置，沒有好好的讓身體獲得足夠的休息恢復，訓練起來只會越來越沒力，強度就會開始吃不到，甚至被迫休息，訓練強度雖然重要，但恢復同等重要，沒有好的恢復，下次再做訓練時，就會比較疲憊、無力，有一個好的恢復，就能讓下次訓練更順利，更有力量，把上面五個重點做好，相信下次的長跑一定會進步！！！
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撰文者：陳建男(阿男)
編輯者：莊簾臻
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