強健肌力，活力不減！3大銀髮族肌耐力訓練

April / 14 / 2025

隨著年齡增長，人體的肌肉量與肌耐力逐漸下降，這不僅影響日常生活的活動能力，也可能導致跌倒風險增加，甚至影響整體健康。透過適當的肌耐力訓練，銀髮族可以有效維持肌肉強度、提升身體協調性，甚至改善心肺功能，讓生活更有活力！本文將介紹三種適合銀髮族的肌耐力訓練，幫助您在黃金歲月裡繼續享受健康、自在的生活。

3 大銀髮族肌耐力訓練

訓練目的：加強大腿肌肉群（股四頭肌、腿後肌）、臀部肌群，提升行走與站立的穩定性。

動作建議：

深蹲：
1. 雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎。
2. 緩慢向下蹲，保持背部挺直。
3. 蹲到大腿與地面平行後，慢慢回到站立姿勢。
4. 初學者可扶著椅子或牆壁輔助，每次進行 10 次，做 2 至 3 組。
坐站訓練：
1. 坐在椅子邊緣，雙腳與肩同寬。
2. 利用大腿與臀部力量站起。
3. 再慢慢坐回椅子上，重複 10 次，做 2 至 3 組。

訓練目的：強化手臂、肩膀與胸部肌肉，提升手部抓握能力與日常生活應用。

動作建議：

扶牆伏地挺身：
1. 雙手放在牆上，與肩同寬，身體向前傾。
2. 手肘彎曲，身體慢慢靠近牆面。
3. 再推回起始位置，進行 10次，做 2 至 3 組。
手握力訓練（Hand Grip Exercise）：
1. 使用握力器或軟球，單手持握並用力擠壓。
2. 保持 5 秒後放鬆，左右手各進行 10 次，做 2 至 3 組。

訓練目的：增強核心肌群、提升平衡感與預防跌倒。

動作建議：

抬膝訓練：
1. 站立時，手可扶住椅背以維持平衡。
2. 緩慢將一側膝蓋抬至腰部高度。
3. 放下後換腳，每側做 10次，做 2 至 3 組。
橋式運動：
1. 仰躺，雙膝彎曲，雙腳踩地。
2. 用核心與臀部力量將臀部抬起，使身體呈一直線。
3. 保持 5 秒後放下，重複 10次，做 2 至 3 組。