銀髮族鈣質流失快?5大關鍵教你吃對飲食讓鈣質不易流失
隨著年齡增長，骨骼健康成為銀髮族最關心的議題之一。「鈣質」是維持骨骼強健的關鍵營養素，但是銀髮族因為飲食習慣不佳或身體機能降低的原因，導致鈣質流失加快，增加骨折風險。
今天要來介紹鈣質流失的原因，並透過5大飲食關鍵幫助銀髮族補鈣，讓鈣質不易流失。
銀髮族鈣質流失的原因
1. 骨質自然流失
在30歲之後骨骼修復能力下降，鈣質流失速度會大於累積速度，骨質密度就會逐漸降低。
2. 賀爾蒙變化
女性停經後，雌激素減少，會使鈣質流失加快。
3. 缺乏鈣質與維生素D
鈣質攝取不足或缺乏維生素D，都會影響鈣質吸收與利用。
4. 不良飲食與生活習慣
✘ 高鈉飲食：過多的鹽分會增加鈣質排出。
✘ 咖啡與碳酸飲料：咖啡因與碳酸都會影響人體對鈣的吸收。
✘ 吸菸與過量飲酒：降低骨密度。
5. 慢性疾病與藥物影響
長期服用類固醇藥物或腎臟病患者。
5大關鍵飲食原則，讓鈣質不易流失
1. 多攝取高鈣食物
✔ 乳製品：牛奶、優格、起司
✔ 深綠色蔬菜：芥蘭菜、菠菜、小白菜
✔ 小魚乾與海鮮：吻仔魚、秋刀魚、蝦米
✔ 豆類與堅果：黑豆、杏仁、芝麻、板豆腐
2. 增加維生素D攝取
維生素D可以促進鈣質吸收，補充維生素Ｄ的方式有：
✔ 日曬：每天曬太陽15~20分鐘。
✔ 食物來源：如鮭魚、鯖魚、蛋黃、肝臟、香菇。
3. 減少鈉、咖啡因與碳酸飲料攝取
✔ 少鹽飲食：減少醃製品、加工食品。
✔ 降低咖啡因攝取：避免過量咖啡、茶、可樂。
✔ 避免碳酸飲料：如汽水、能量飲料，會影響鈣吸收。
4. 攝取足夠蛋白質與鎂
✔ 蛋白質來源：雞肉、魚肉、豆腐、蛋類。
✔ 鎂的攝取：堅果、全穀類、深綠色蔬菜，有助於鈣質代謝。
5. 多攝取富含維生素K的食物
維生素K可幫助骨質形成，維生素K的食物來源有
✔ 綠葉蔬菜：如花椰菜、甘藍菜、菠菜。
✔ 發酵食品：納豆、泡菜有助於骨骼健康。
銀髮族補鈣的最佳時間與方式
1. 均衡分配鈣質攝取
避免一次攝取過多的鈣質，應分配於三餐，讓身體有效吸收。
2. 鈣與鐵分開攝取
鐵會影響鈣的吸收，建議間隔2小時以上攝取。
3. 配合運動提升鈣吸收
負重運動：如快走、爬樓梯，促進骨骼健康。
阻力訓練：如彈力帶運動、輕量啞鈴訓練。
銀髮族因骨質密度下降，鈣質流失速度快，但透過正確的飲食與生活習慣，可以有效減緩鈣質流失。遵循5大關鍵飲食原則，搭配適量運動與日曬，能有效維持骨骼健康，降低骨折風險。也可以定期檢查骨密度，並且攝取鈣與維生素D相關的保健食品，確保晚年生活更加健康與自在~
我是Nut營養師，有任何關於銀髮族、男性保健問題、更年期都可以來找我喔!!
撰文者：林文鶴 (Nut)
編輯者：莊簾臻
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