上班族注意！小心脖子前傾！3大矯正運動報你知！
你是不是也常覺得脖子像被「隱形的手」往前拉，工作一天後連轉頭都像生鏽的機器人？別擔心，這不是你的錯！現代上班族的脖子前傾問題，就像辦公室政治問題一樣普遍(又危險)。本文不講大道理，直接教你3招簡單矯正運動，讓你從「僵硬機器人」變回「靈活人類」！
一、什麼是脖子前傾？
脖子前傾（Forward Head Posture）不是時尚姿勢，而是一種讓頸椎每天扛著一顆西瓜重量的壞習慣。當你的頭越往前伸，頸椎承受的壓力就越大——想像你的脖子是信用卡，長期透支遲早會「刷爆」！
「為什麼脖子會前傾？」
1.長時間低頭：手機、電腦螢幕讓你不自覺探頭向前。
2.椅子背叛你：不合人體工學的桌椅，加上長期不良的姿勢讓你的身體排列逐漸「崩壞」。
3.肌肉不想動：核心無力、頸背肌肉太懶，頭自然就往前倒。
二、脖子前傾的危害
- 肩頸痠痛：像100公斤的膽固醇先生整天坐在你的脖子上。(應該看過那個廣告對吧?)
- 頭痛：彷彿腦內開了24小時重低音派對。
- 呼吸困難：胸口像被鬼壓床，難以呼吸，到了下午簡直快喘不過氣。
- 脊椎抗議：長期歪斜可能讓你的背影從「I」變成「S」。
三、3大矯正運動，拯救你的脖子
每天10分鐘，讓你的脖子從「苦力」變回「貴族」！
運動1：下巴後縮運動
Step1.坐直，想像量身高，頭頂盡量往上長高，眼睛平視前方。
Step2.輕輕將下巴往後縮（想像要擠雙下巴出來），不要低頭。
✔︎ 保持5秒，重複10次。
效果：強化頸部肌肉，把往前移的頭拉回正軌。
運動2：頸部伸展運動
Step1.右手輕壓頭頂，讓左耳緩慢靠向右肩。
Step2.感受左側頸部拉伸20秒，換邊重複。
✔︎ 動作要慢，別讓脖子發出哀號聲。
效果：放鬆緊繃肌肉，像幫脖子做一場迷你假期。
運動3：胸椎、肩膀活化運動
Step1.坐直，雙手往盡量前伸直，並手背對手背，同時駝背。
Step2.肚子繃著，把雙手反過來向外打開，想像自己要打開胸口『迎接太陽』，挺胸同時手伸直向兩側打開，大拇指指向背後的方向。
Step3.往前吸氣到背部，打開吐氣。
✔︎ 重複10-15次。
效果：喚醒沉睡的背部與僵硬的胸椎、肩膀。
四、日常預防小技巧
- 螢幕視線平視：別讓電腦位置決定你的脊椎弧度。
- 每30分鐘站起來：上廁所、倒水、假裝找文件——動起來就對了！
- 手機拿高一點：你的脖子不是手機支架，別讓它「低頭認罪」。
- 脊椎分節運動訓練：靈活的脊椎與強壯的核心，幫你告別惱人的腰酸背痛、肩頸痠痛的無限地獄。
脖子前傾不會一夜之間毀掉你，但會像長期的PUA一樣累積傷害。每天 10 分鐘，存你的頸椎健康基金！。別等到痛到皺眉才行動——現在就來做 10 次下巴後縮運動吧！
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撰文者：黃家祥 (Shawn)
編輯者：莊簾臻
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