素食者如何攝取足夠蛋白質？5大不可忽略的關鍵
隨著健康意識的提升，越來越多人選擇素食或以植物性飲食為主。然而，許多素食者會擔心蛋白質攝取不足，影響肌肉生長、能量供應及整體健康。其實，只要透過正確的食物選擇與搭配，素食者同樣能獲得足夠且優質的蛋白質。
本篇文章將從5大關鍵出發，深入解析如何透過多樣化的植物性蛋白質來源、必需胺基酸的補充以及營養均衡的飲食策略，確保素食者也能維持健康、充滿活力的生活！
1. 多樣化攝取植物性蛋白質
植物性蛋白質的優勢
植物性蛋白質來自於天然食材，不僅富含膳食纖維，還能減少飽和脂肪的攝取，降低心血管疾病的風險。
優質植物性蛋白質來源
素食者可以從以下食物獲取充足的蛋白質：
- 豆類（黃豆、紅豆、鷹嘴豆、黑豆）
- 全穀類（藜麥、燕麥、糙米、小米）
- 堅果與種子（杏仁、核桃、芝麻、南瓜子）
- 大豆製品（豆腐、豆漿、天貝、納豆）
- 海藻類（紫菜、螺旋藻、昆布）
小提醒：每天變換不同食材，能確保營養均衡且攝取到完整胺基酸。
2. 補充完整胺基酸，提升蛋白質利用率
什麼是必需胺基酸？
人體需要 20 種胺基酸來合成蛋白質，其中 9 種無法自行合成，稱為必需胺基酸，必須透過飲食攝取。許多植物性蛋白質缺少 1~2 種必需胺基酸，因此需要搭配不同種類的食物來補足。
互補蛋白質的搭配方式
- 豆類 + 穀類（紅豆配糙米、豆漿配燕麥）
- 堅果 + 穀類（腰果配全麥麵包）
- 種子 + 豆類（芝麻拌豆腐）
這些搭配可以讓植物性飲食者獲得完整胺基酸，提高蛋白質的生物利用率。
3. 確保每日蛋白質攝取量
素食者每日蛋白質需求
一般成年人建議每日攝取0.8~1.2 克蛋白質/公斤體重，若經常運動或健身，則需提高至1.2~1.6 克/公斤體重。
舉例來說：
體重 60 公斤的普通成年人：每日48~72 克蛋白質
體重 70 公斤的運動愛好者：每日84~112 克蛋白質
常見食物的蛋白質含量
食物 | 每 100 克蛋白質含量 |
黃豆 | 36 克 |
| 藜麥 | 14 克 |
燕麥 | 13 克 |
杏仁 | 21 克 |
鷹嘴豆 | 19 克 |
4. 減少加工素食，選擇天然食材
加工素食的潛在風險
現代素食市場提供許多加工產品，如素肉、素雞、仿葷食品，雖然蛋白質含量高，但可能添加過多鈉、糖、人工添加劑，長期攝取不利健康。
優先選擇天然蛋白質來源
- 黃豆製品：嫩豆腐、板豆腐、豆包、豆乾…
- 毛豆、鷹嘴豆、藜麥
- 堅果與種子製成的醬料（花生醬、腰果醬、芝麻醬）
選擇天然、未加工的蛋白質來源，不僅健康，還能減少不必要的添加物攝取。
5. 其他營養素的補充
素食者容易缺乏的營養素與補充方式
營養素 | 作用 | 植物性來源 |
維生素 B12 | 促進紅血球生成 | 營養酵母、B12 補充劑 |
鐵質 | 預防貧血 | 深綠色蔬菜、藜麥、紅扁豆 |
鋅 | 免疫系統健康 | 堅果、豆類、南瓜子 |
Omega-3 | 保護心血管健康 | 亞麻籽、奇亞籽、核桃 |
建議透過天然食物+必要時補充營養品，確保攝取均衡，維持最佳健康狀態。
素食者只要掌握多樣化植物性蛋白質來源，注意互補胺基酸的搭配（豆類＋穀類），並確保每日蛋白質攝取量與營養均衡，以滿足身體需求。
透過選擇天然未加工食材，並適當補充維生素 B12、鐵、鋅與 Omega-3，不僅能維持健康，還能讓素食飲食更加多元、美味又營養！
我是Iris營養師，有任何飲食問題都可以來找我喔!!
撰文者：吳欣俞 (Iris)
編輯者：莊簾臻
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