登百岳、挑戰高峰前不能不知道的5大負重訓練！

愛登山嗎？如果你對攀登高峰的興奮就像對咖啡的依賴一樣，那這篇文章正是你所需要的。讓我們來揭秘5個簡單卻超強效的訓練方法，它們不僅會讓你的登山之旅輕鬆許多，還能讓你在山頂自拍時更有型！

負重訓練，不只重要，還能很有趣！

增強肌肉力量

登山必須對大自然尊重，而最好的方式就是，透過強壯的肌肉與充足的體力來保護自己享受的過程不受傷。負重訓練能讓你的腿部、核心和上身肌肉更有力，讓每一步都像是在說：「我來，我看，我愛」。

提高耐力

要像金鼎電池那般不知疲倦？長時間的負重訓練是答案。這樣你就能在長途跋涉中，輕鬆超越其他登山者。

防止受傷

沒人想在山上變成「我需要幫助」的表情符號。負重訓練增強你的肌肉和韌帶，讓你在遇到不平坦的小徑時，能夠像山羊一樣輕鬆跳躍。

5個超實用的負重訓練方法

爬山負重訓練1：深蹲(Squats)

讓你的腿部肌肉變得像石頭一樣強壯，讓每一步登山都像在走平地。

• 動作指引：站立，雙腳與肩同寬。吸氣，下蹲至大腿平行於地面，然後用力踩穿地板，想像自己正從地心吸引力中解放！

爬山負重訓練2：農夫走路(Farmer's Walk)

這個訓練讓你的手臂和腿部變得足夠強壯，可以輕鬆背著所有登山裝備，就像超市裡背著一堆零食走向結帳台一樣。

• 動作指引：拿起一對重物，站直，平穩行走。保持背部挺直，就像有一條線頭頂往天花板拉一樣。

爬山負重訓練3：硬舉(Deadlifts)

提升你的下背部和腿部力量，讓你在攀登時像是有彈簧一樣。

• 動作指引：站在槓鈴前，腳與肩同寬。彎膝，握住槓鈴，然後站起，保持背部平直。想像你在舉起整個世界！

爬山負重訓練4：單腳蹲(Single-leg Squats)

這個動作能讓你在岩石和樹根間穿梭自如，就像是山林間的忍者。

• 動作指引：一支腳的深蹲。

1. 站立，一腳踩地，另一腳伸直，過程不碰地。下蹲至支撐腿大腿與地面平行，然後保持平衡的站起。然後換邊！
2. 注意膝蓋保持與腳尖同方向。
3. 如果感到任何不適，應立即停止。
4. 初學者可以先從扶固定物體開始進行。

爬山負重訓練5：背包負重登山訓練(Weighted Backpack Hiking)

最接近真實登山的訓練，讓你習慣背負重量，讓真正的登山就像是在公園散步。

• 動作指引：背上一個裝有重物的背包，選擇一條有一定坡度的路徑行走。保持背部直，步伐穩健。
• 選擇合適的背包：使用一個適合登山的背包，最好有支撐腰帶和胸帶，這樣可以更好地分散重量。
• 重量選擇

1. 初學者應從較輕的重量開始，一般建議從背負體重的10%開始，逐漸增加到20-30%。
2. 重物應均勻分佈在背包中，靠近背部的位置。

• 進行這種訓練時最好有伴，以確保安全

輕鬆向高峰進發

現在你已經知道了這5個超強訓練方法，是時候行動起來，讓你的下一次登山變成一場愉快的冒險。記住，每一次的攀登不僅是對自己的挑戰，還是一次讓生活更加精彩的機會。準備好迎接新的高峰了嗎？讓我們一起，輕鬆地走向頂峰！我是一對一私人教練-黃SHAWN，我在山上與動動好等你！

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撰文者：黃家祥 (Shawn)

編輯者：王子嘉

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台南健身房動動好適能訓練中心

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