「瑜珈球」5招訓練動作，鍛鍊核心輕鬆上手～
能穩定軀幹、負責保護脊椎提供脊椎足夠的支撐力的肌群，稱為核心肌群。此肌群是人體內部的深層肌肉，核心肌群不但可以幫助我們連結上、下半身肌群並維持軀幹平衡，還可以保護器官。
許多訓練動作都需要靠核心肌群才能完成，像是全身、協調性的動作，深蹲、棒式、硬舉…等。因此，鍛鍊好核心肌群不只可以讓腰椎穩定、減少脊椎負擔，還能改善對身體的動作控制，更能幫助恢復腰椎與骨盆的本體感覺！
核心肌群的訓練除了徒手的死蟲式、棒式、鳥狗式...等，若想增加多一點訓練難度，也可以透過「瑜珈球」的不穩定性來鍛鍊。今天一起學習如何透過瑜珈球來訓練核心吧！
第1招：瑜珈球死蟲式
Step1.將身體平躺後，雙手伸直在肩膀上方，雙腳膝蓋在骨盆正上方呈90度抬起微往肚子方向靠
Step2.身體平貼在地面上，將抗力球放至小腿。
Step3.保持呼吸並穩定好瑜珈球再慢慢將雙手慢慢往後延伸
★進階版→也可以不同手不同腳輪替扶著瑜珈球做變化
第2招：肘撐在瑜珈球上跪姿平板撐
Step1.採跪姿將雙手手肘放在球上與身體同寬，肚子出力、臀部微微收緊。
Step2.保持身體一直線的狀況下，慢慢吐氣維持脊椎穩定。
★進階版→將單邊腳膝蓋離地，或是雙腳膝蓋同時離地的平板撐。
第3招：V字型接瑜珈球
Step1.採仰躺姿勢，雙手伸直雙腳膝蓋保持微彎將球抬起。
Step2.腹部出力，上半身抬起接球再將球放置雙腳間
Step3.雙手伸直，身體往後回到仰躺姿。
第4招：瑜珈球撐體屈膝
Step1.將雙手撐在地面於肩膀下方，雙腳擺放至瑜珈球上，平板撐好將腹部收緊核心用力，讓身體成一直線。
Step2.接著將瑜珈球慢慢往手肘方向靠近 ，感受到腹部核心出力擠壓。
Step3.再慢慢回到平板撐。
第5招：俄羅斯轉體
Step1.坐在地板上將膝蓋彎曲，腳掌踩穩平貼地面，身體向後傾斜約與地板成 45 度左右
Step2.身體轉向一邊並抓好瑜珈球，將球輕碰到地板即可換至另一邊
Step3.隨著身體的左右轉動，核心肌群需要出力才能夠維持住身體穩定
這麼多的瑜珈球鍛鍊核心的方法你學會了嗎？不管是哪個動作都要記得注意自己身體是否呈一直線，動作過程中有沒有保持穩定調整呼吸喔！
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撰文者：林格亘 (Chloe)
編輯者：王子嘉
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