產後瘦不下來嗎？產後運動菜單來啦！
說到產後瘦身，飲食調整與運動是必要的，不過一定有很多媽媽們會認為，照顧新生兒，打理家庭，就已經快不堪負荷了，要如何空出時間運動呢？打開衣櫃看到產後已穿不下的洋裝或短褲，心裡又不禁會難過一番，犧牲太大了呢！？
此時的妳，最需要的是適時地把寶寶交給伴侶，讓另一半也有當神隊友的機會，給自己半個至一個小時的MeTime！因為Happy Wife Happy Life，也將進階為 Happy Mommy Happy Baby～
今天要跟大家分享產後運動菜單，首先在家準備一條彈力帶，再空出半個小時的時間，最後把小孩交給老公，立刻動起來吧！
產後運動菜單1、呼吸訓練
懷孕的階段隨著胎兒慢慢長大，導致器官被擠壓移位，很多媽媽在孕期會有提不上氣的感覺，呼吸變得越來越淺，就會變成不良的呼吸方式。
- 訓練方法：
Step1.仰臥屈膝將雙腳打開跟骨盆一樣寬，雙手放在肚臍上。
Step2.閉上眼慢慢吸氣，將空氣吸往腹部至微微隆起，肋骨往兩邊外擴。
Step3.慢慢將棄吐掉，肋骨肚子慢慢縮回，重複10次。
產後運動菜單2、骨盆底肌訓練
骨盆底肌是由四片肌肉組成，有部分肌肉屬不隨意肌，所以在訓練過程中外表是看不出來的。
- 訓練方式：
Step1.維持呼吸訓練時的姿勢，吸氣時，感受橫膈肌與骨盆底肌微微往下。
Step2.吐氣時想像微微憋尿跟微微憋屁，反向將骨盆底肌與橫隔肌吸往上到心臟，重複練習20次
這個訓練隨時都能練習，同時能改善產後漏尿的狀況。
產後運動菜單3、上半身訓練
孕期時肚子的重量與生產後常常需要抱嬰兒，容易造成上半身前側緊繃，例如駝背和常見的烏龜脖，所以強化上半身與背部肌力是必要的。
- 訓練方式：
1.彈力帶肩推
Step1.將彈力帶一邊踩在腳下，另一邊同側手握住，在眼睛前方
Step2.吐氣時將彈力帶，往上推舉到頭頂上，重複15下，再換邊換手。
2.曲體划船
Step1.雙手抓著彈力帶兩邊，雙腳踩住彈力帶中間，身體前傾，髖曲、軀幹打直
Step2.縮短彈力帶，運用背肌將手肘與肩膀往後收，腹部同時收緊，停留一秒，回原位重複15下。
產後運動菜單4、下半身訓練
有效提高代謝率，讓瘦身這件事變得事半功倍，所以下肢強化是不可或缺的訓練。增加全身肌力外，還能更有精力應付寶寶。
- 訓練方式：
1.彈力帶分腿蹲
Step1.雙手抓著彈力帶兩側，兩腳弓箭步，前腳踩住彈力帶中段，後腳腳跟離地。
Step2.吸氣時雙腳屈膝下蹲90度，前腳膝蓋盡量不超過腳尖。
Step3.吐氣時站直，重複15下再換腳。
2.仰臥橋式
Step1.仰臥雙腳打開與髖關節同寬屈膝，彈力帶打結成一個小圈，套在大腿「膝蓋上方」。
Step2.吐氣時臀部發力往推花板上推，腹部收緊，同時感受大腿往外展撐開彈力帶。
Step3.吸氣回到原位，重複20下。
孕期媽咪，不管是在生理上和心理上都會有很大的變化，產後除了迎接新生兒的喜悅，面對生活與生理上的改變，有良好的心態與體力，才能陪伴孩子健康快樂的成長，而妳也會成為更有自信的漂亮媽媽喔！
撰文者：顏邑芹(Salome)
編輯者：王子嘉
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