4大練肩動作，讓你輕鬆擁有「南瓜肩」！
明明同樣一件衣服，為什麼別人穿起來就很好看又有態度，但我穿起來就是不夠挺拔又走鐘，到底是哪裡出了問題？又該如何鍛鍊呢？
來～今天Laurance教練介紹4個訓練動作，教你如何練出飽滿又寬厚的肩膀。讓你穿衣更好看、自信也會加倍，成為朋友眼裡的衣架子喔！
有所不知的肩膀秘密
首先，我們要先了解肩膀（三角肌）有分前、中、後3個部分，分別為：三角肌前束、中束和後三角肌。如果要視覺上看起來寬闊且厚實，那這3個部分都必須要鍛鍊，這樣穿衣服才會更具有立體感。
南瓜肩4大訓練動作
建議大家在訓練過程中選擇適當的重量，從較輕的啞鈴（5kg - 10kg）開始，確保動作正確在逐漸增加重量，這樣才不會在運動過程中受傷！
南瓜肩訓練動作1、啞鈴肩推（中三角）
Step 1：直視前方，背部靠著椅背，兩腳踩穩地板，確保核心出力，穩定上肢。
Step 2：手持啞鈴，將手臂擺在肩胛骨平面，也就是兩手臂向外展180度，然後向內收30 - 45度角的位置。
Step 3：深呼吸至腹部，然後將啞鈴朝向天花板方向推進吐氣，接著手肘向下彎曲，回到開始動作，重新吸氣至腹部，反覆操作。
南瓜肩訓練動作2、機械側平舉（中三角）
Step 1：直視前方，將胸口靠在椅墊上，讓身體微傾斜（5-10度）
Step 2：吸氣至腹部，然後手臂側平舉至90度吐氣，重複動作。
南瓜肩訓練動作3、啞鈴前平舉（前三角）
Step 1：直視前方，抬頭挺胸，雙腳踩穩地面。
Step 2：手持啞鈴，肘關節穩定。
Step 3：吸氣至腹部，單手將啞鈴向前舉起至肩膀高度，吐氣。
Step 4：緩緩將手臂放下，吸氣至腹部，換另一隻手舉起至肩膀高度，吐氣。
Step 5：交換手臂，反覆動作。
南瓜肩訓練動作4、坐式划船（後三角）
Step 1：抓穩手把，腳踩穩踏墊，將身體穩定，保持核心出力穩定，身體微微向後傾斜5度。
Step 2：手臂向外展開45 - 60度
Step 3：雙手伸直時，吸氣至腹部，雙手向後拉至手肘平行背部，吐氣，反覆操作。
以上為訓練肩膀的4大動作，建議每一個動作完成3組，每組8下到12下。如果還是不了解如何操作，建議諮詢健身教練，能提高訓練品質，預防運動傷害，能更有效率的完成所設定的課表。
我是一對一私人教練-Laurance，很開心與你分享南瓜肩的訓練資訊。有任何問題也歡迎您諮詢動動好，讓你越動越好！！
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撰文者：趙居偉 (Laurance)
編輯者：王子嘉
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