輕鬆檢測肌少症，5大動作遠離老人肌少症！

前陣子聽說，親戚黃伯伯因為走路突然無力而跌倒住院，醫師檢查後說不單是老化的問題，疑似有「老人肌少症」的情況。聽到這，你一定有疑問，到底什麼是「肌少症」呢？

「肌少症」代表是肌肉隨著老化流失，導致力量變小與功能喪失等症狀。例如：行走速度變慢、跌倒與骨折機會增加，甚至可能會提高死亡的風險。

如何自我檢測「肌少症」

日本東京大學「飯島勝矢」教授研究出一個簡便「肌少症檢測」的方法。將雙手拇指與食指圍著小腿肚最大圈的地方（如下圖），若指間與小腿空隙越大，罹患「肌少症」機率越高。

5大動作遠離老人肌少症

如果發現疑似「老人肌少症」你也不要慌張，今天Beck教練要來教大家5個「老人肌少症運動」訓練來預防「老人肌少症」的狀況發生！

老人肌少症運動動作1：握把式箱上蹲

使用「安全深蹲槓」做負重，這是一種具有兩支前桿的特殊槓鈴，可以使訓練者雙手不需要握在槓上做訓練。初期可以在下蹲的位置放置一個箱子，高度用漸進的方式慢慢降到水平線，藉此來增加動作難度。

• Step1. 動作開始的時候，身體呈現站姿，安全槓位在肩膀之上，扶著裝置在深蹲架上的特殊握把，用「腹式呼吸」來穩定核心。
• Step2. 臀部慢慢向後推，膝蓋朝著腳尖的方向移動。
• Step3. 下蹲到碰到箱子後，大腿與臀部發力，再起身回到原本的位置。

老人肌少症運動動作2：墊高的六角槓硬舉

因六角槓持握的位置在左右兩側，可大幅度的減少下背的壓力。墊高的六角槓，也可以讓訓練者有較好姿勢與核心穩定之後再起槓。動作上行程變短，縮短了挑戰核心的時間，並減少臀部需要後推的角度。

• Step1. 雙腳位於六角槓的正中央，臀部向後推使身體前傾，直到兩側的雙手碰到握把。
• Step2. 雙腳微蹲，上半身挺胸，維持身體中立姿勢。
• Step3. 姿勢準備好後，利用「腹式呼吸」建立核心穩定，吐氣時雙腳用力踩地，將六角槓推離墊高的位置。
• Step4. 當整個人站直的時候，雙腳打直臀部收緊，上身維持挺胸不向後仰，就完成動作。

老人肌少症運動動作3：懸吊反式划船

利用懸吊系統的特性，人越垂直於地面難度越低。

• Step1. 採「站姿」找出自己適合的距離，雙手持握把手，身體保持直線並穩定軀幹。
• Step2. 順著水平方向將身體拉往 吊往懸吊系統的上方，藉由身體對抗地心引力的方式來進行背部的訓練。

◎注意事項：背部、收肩胛、手臂同時用力所完成動作，因此訓練過程要提醒自己背部要參與發力。避免過度使用手拉，導致訓練過程中缺少夾背的動作。

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老人肌少症運動動作4：墊高的伏地挺身

將手扶位置墊高（例如：槓鈴或板凳），位置越高難度越低。

• Step1. 試著找出目前適合的高度，雙手一開始撐於槓鈴上，頭、肩、臀三點為一直線，核心穩定後，將手掌向下推，藉此穩定肩胛。
• Step2. 動作開始時，深吸軀幹同時向下，手肘與腋下保持45度夾角。
• Step3. 當軀幹與手肘呈現90度時，就可以用胸、肩膀、蝴蝶袖推起，回到原來位置。

◎注意事項：過程中切記不要聳肩，軀幹始終保持一直線。

老人肌少症運動動作5：農夫走路

這項訓練動作，常見於日常菜市場買菜或是百貨公司週年慶逛街，當買完東西雙手提著大包小包的畫面，就類似於這訓練動作，目的是「單腳的支撐與重心的轉換加上肩胛穩定」。

• Step1. 身體始終保持中立的姿勢，不駝背、聳肩。骨盆也是一樣，不前翻或後翻。
• Step2. 走路時保持腳步規律，觸地時以腳跟先著地、腳尖再離開。每一步盡可能一樣大步，頻率也盡可能固定。
• Step3. 雙手持著負重，採取短吸短吐、保持核心穩定，向前行走。

◎注意事項：如果使用較大負荷的時候，走動時體外重量會產生慣性，可能會發生擺盪和晃動的危險。因此在感覺重量開始搖晃的時候，持續用平穩等速的腳步慢慢走下去，可使重量慢慢恢復平靜。

每項動作建議6～8下為1組，一個動作做3組。

重量從輕慢慢加重，過程確保姿勢、呼吸正確。
 

上述所教的動作，如本身有疼痛或慢性疾病，請先諮詢醫師評估是否適合這些訓練，每項動作也需要專業教練的指導，以免發生危險！

如果對預防「老人肌少症」有興趣或需要幫助的朋友，可以與我們聯繫，我們將盡力協助與改善目前您所遇到的問題。讓我們用訓練來預防長照！

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撰文者：周俊宇 (Beck)

編輯者：王子嘉

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