想要胸肌更大更寬嗎？5大胸肌鍛鍊動作交給你
夏天到了身材也要換季，無論是男生想把T恤穿得好看，還是女生要有更飽滿的胸前線條，胸肌鍛鍊是最值得投資的訓練部位。今天Ryan教練要交給您5大胸肌鍛鍊動作與要注意的小技巧喔！
胸肌鍛鍊動作1：啞鈴臥推
- 起始位置為坐在握推椅邊緣、啞鈴放置在膝蓋最外側，往下躺後手臂不要彎曲，啞鈴會剛好在肩膀正上方。
- 離心下放時想像手肘像在做伏地挺身一樣下沉至與軀幹同一平面，此時手臂與軀幹成45度角。
- 接著向心往上推回肩膀正上方，若向心時出現聳肩的動作，肩胛骨會因為不穩定而無法很好的做出外旋動作，反而容易讓駝背圓肩的狀態變嚴重，
◎ 建議：可以先學習滑輪下拉或引體向上增強下斜方肌的肌力，鍛鍊胸肌的動作品質與效率才會更高喔。
⇥延伸閱讀：五步驟教你練出正確啞鈴胸推
胸肌鍛鍊動作2：啞鈴上斜臥推
- 這是最多人練上胸第一個想到的訓練動作。
- 步驟和一般臥推相同，差異在於臥推椅角度調整在30至45度之間。
◎ 建議：先用較輕的重量抓出上胸的感受度再慢慢增加重量，不然很有可能使用前三角代償，造成肩膀過大的壓力。
胸肌鍛鍊動作3：機械式飛鳥
- 胸大肌的主要動作式水平內收，因此做飛鳥時胸大肌的感受度會比握推時更高。
- 在設定把手位置時不要在太後面，建議設定在身體中線後一點點的位置。
- 執行動作時手肘不要有過多彎曲，全程保持張力，尤其在離心時突然放鬆可能會導致胸大肌拉傷的風險。
胸肌鍛鍊動作4：滑輪繩索飛鳥
- 在做滑輪繩索飛鳥時，滑輪的高低將決定我們胸肌所刺激的位置。
- 但無論如何胸肌施力方向要與重量方向平行，繩索與手臂會同一個平面。
- 同時肩胛骨穩定夾兇時不要圓背，手臂與握推相同不要太開避免肩膀代償。
- 抓緊兩側的握把後，向前走兩步後前腳穩定後，身體前傾與後腳成一直線在開始動作。
胸肌鍛鍊動作5：雙槓撐體
- 作雙槓撐體時若身體垂直於地面，大部分只會使用到肩膀與三頭發力，因此身體前傾可以讓更多下胸參與。
- 雙腳可以往後勾讓身體製造一個往前傾的角度，或著可以讓髖關節彎曲並手腳併攏，同時核心一定要保持收緊。
◎ 建議：對新手來說若太困難，可以使用器材輔助會是比較好的方式。
相信看完這些小技巧開始學習鍛鍊5大胸肌動作後，您也可以和我們一起為自己的身材換季迎接更有自信的夏天！我是一對一私人教練- Ryan，有任何運動相關的問題，歡迎與我聯繫喔！
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撰文者：周欣讚(Ryan)
編輯者：王子嘉
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