3大訓練動作改善「阿基里斯腱發炎」

大家還記得不是只有跑者會得到「阿基里斯腱發炎」(點我閱讀)的文章嗎？ 阿基里斯腱發炎，又稱為「跟腱炎」，跟日常生活息息相關。而今天Rick教練要來延伸內容，教大家3種預防及改善的方法喔！

改善「阿基里斯腱發炎」方法1：適當肌筋膜放鬆

小腿腓腸肌

• 動作注意事項：

1. 配合呼吸動作放慢左右滾動。
2. 如果張力太大，可以靜態放著配合呼吸，感覺到放鬆後再做左右滾動。
3. 可以利用自身重量向下加壓，增加深層肌群放鬆。

• 動作次數組數：左右滾動算一下，15~20下/組，3組/天。

比目魚肌

• 動作注意事項：

1. 配合呼吸動作，放慢左右滾動。
2. 如果張力太大，可以靜態放著配合呼吸，感覺到放鬆後再做左右滾動。
3. 可以利用自身重量向下加壓，增加深層肌群放鬆。

• 動作次數組數：左右滾動算一下，15~20下/組，3組/天。

脛骨前肌

• 動作注意事項：

1. 配合呼吸動作放慢左右滾動。
2. 如果張力太大,可以靜態放著配合呼吸，感覺到放鬆後再做左右滾動。
3. 可以利用自身重量向下加壓，增加深層肌群放鬆。

• 動作次數組數：左右滾動算一下，15~20下/組，3組/天。

足底肌群

• 動作注意事項：

1. 配合呼吸動作，放慢左右滾動。
2. 如果張力太大，可以靜態放著配合呼吸，感覺到放鬆後再做左右滾動。
3. 可以利用自身重量向下加壓，增加深層肌群放鬆。

• 動作次數組數：左右滾動算一下，15~20下/組，3組/天。

改善「阿基里斯腱發炎」方法2：適當肌筋膜動態伸展

動作1、小腿肌伸展

• 動作注意事項：

1. 每一次伸展維持3~5秒就交替換邊。
2. 膝蓋打直。

• 動作組數次數：左右算一下，10下/組，3組/天。

動作2、 足背&脛骨前肌伸展

• 動作注意事項：每一次伸展維持3~5秒就交替換邊。
• 動作組數次數：左右算一下，10下/組，3組/天。

改善「阿基里斯腱發炎」方法3：適當肌力訓練

動作1、足弓活化訓練

• 動作注意事項：

1. 抓足提起足弓時，足底的三點位置都要踩穩在地板。
2. 避免腳趾頭代償。

• 動作組數/次數：10下/組， 共3組/天。

 動作2、足弓穩定臀橋訓練

• 動作注意事項：

1. 注意延續動作1的抓足練習，踩穩地板完成每一下橋式臀推。
2. 動作上升時,下背與臀部成一直線，核心保持張力，避免下背有壓迫感。
3. 注意臀肌感受需要比腿後感受。

• 動作組數/次數：10下/組，共3組/天。

 
 動作3、踝關節穩定與小腿肌群向心&離心訓練

• 動作注意事項：

1. 動作向上時(向心階段)與向下時(離心階段)保持穩定速度，訓練小腿及足弓肌力和穩定性。
2. 注意動作向上時，避免上肢身體重心向前偏移代償。

• 動作組數/次數：10下/組 ， 共3組/天。

 動作4、功能性負重走路

• 動作注意事項：

1. 身體保持平衡穩定核心。
2. 在每一步中延續動作1的抓足弓的發力感，與動作2的臀肌向上推時髖伸感受度，及動作3的足弓的提肘(向心與離心穩定)。

• 動作組數/次數：10步/組，共3組/天。

記得以上三點很重要放鬆和伸展及訓練很重要唷！除了可以提高踝關節活動度外， 還可以促進下肢血液循環， 更可以預防跟健發炎。如果大家有任何問題，歡迎提出詢問～我是Rick教練，很開心今天與大家分享。

撰文者：陳彥慶 (Rick)

編輯者：王子嘉

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