訓練時間有限，該如何編排自己的訓練課表？
大家好，我是MILES教練～你的生活忙碌嗎？總是找不到時間運動，或是能運動的時間非常零碎嗎？今天要來介紹在「訓練時間有限」的情況下，如何運動及編排動作的選擇。文中MILES教練也會分享自己如何長時間的維持體態，我們一起看下去吧！
這篇文章你將學到
- 微量訓練法
- 一週訓練頻率太少，只能一次該怎麼編排訓練課表？
什麼是微量訓練法？
「微量訓練」我是從何立安博士怪獸講堂中所學習到的。微量訓練又稱隨機訓練或是彈性週期，微量訓練是利用生活中零碎的時間，工作中的零碎時間甚至是遠程出差時，讓身體接受微量的運動。
例如：在短暫休息、空餘時間內，利用簡單小器材、徒手動作等，做做划船、臥推、深蹲，來累積整天的訓練量，還能增加關節角度來保持肌肉彈性。所以微量訓練法比較常用於運動時間很零碎的軍警消、上班時數長、家庭主婦…等。
以MILES教練作為舉例
一週安排三天訓練，如果時間較忙綠或沒有足夠的時間跑完課表，就會利用短暫的休息時間，有器材就做器材，只訓練一個動作3～5組。若是徒手訓練，則簡單伏地挺身一次10下，有時間就一組，一整天也可能累積100下，利用這樣方式累積總訓練量及增加訓練頻率。
一週訓練頻率太少，只能一次該怎麼編排課表？
MILES教練提供編排課表的三大方向，包含：增加最大肌力、先選擇多關節動作、以及利用省時方式達到漸進式負重增加。
1.增加最大肌力(1RM)
每週最少有一次大重量的壓力刺激，徵招更多快縮纖維，讓肌肉、骨骼、神經不斷的向上適應。可以選擇比較熟悉的動作，或是日常生活中比較無法訓練到的肌群及動作。
- MILES教練推薦
下肢拉：硬舉
上肢推：臥推、肩推
補充：1RM意思是肌肉在一次收縮，能負荷的最大重量。
(白話一點就是說一下能做的最大重量。)
2. 先選擇多關節動作
多關節的意思是一個運動項目當中會運用多個關節肌群，例如：深蹲、硬舉、臥推、肩推等。多關節能在短時間能用到更多肌群，對身體有更大的刺激。先完成CP值高的多關節動作項目，有額外時間則再搭配實作單關節動作。
3.利用省時方式達到漸進式負重增加
可以利用超級組的方式來減少訓練時間。
- 超級組是什麼？
是一種兩個動作之間不休息來完成訓練，這兩個動作針對同一個肌肉，或是針對兩個不同的拮抗肌群來反覆訓練。當然也可以是兩個完全不同的肌肉喔！
- MILES教練推薦
利用兩個不同肌肉來搭配訓練，也算是一種『交叉超級組』。搭配一下肢一上肢的訓練動作來做循環，可以節省很多訓練時間，又可以訓練到全身性。例如：深蹲接引體向上、硬舉接肩推…等。
總結
訓練方式這麼多，不是每種都適合自己。如何找到自己的訓練方式，最主要還是要開始運動。訓練過後，才能調整出最符合自己的訓練課表喔！
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撰文者：莊閔旭 (Miles)
編輯者：王子嘉
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