如何透過科學化來提升你肌肥大的效益？
如今什麼都漲，為何我的肌肉就是不長？我是miles麥擱教練，我要科學化訓練！
前言
到底什麼是科學化？什麼是肌肥大？在資訊如此發達的今日想要什麼資料上網查馬上就一大堆，想要腹肌訓練菜單，想要大肌肌，想要女朋友“咦～（口誤）哈哈哈
以肌肥大為主題，大家在網路常看的標題幾乎都是什麼增肌三大關鍵(機械張力、代謝壓力、肌肉破壞)、增肌效果最大化等等……但看了這麼久，練了一、兩年之後心中總是會有很多疑問，為什麼訓練動作方式都一樣，他怎麼那麼大隻，我怎麼還是瘦巴巴？無法像臉書IG網紅們一樣？
想了解～跟著miles教練一起看下去吧！
我們來探討一下什麼是科學化跟肌肥大
- 科學化訓練：是指用運動科學原理進行訓練，專注提高訓練成效，讓科學化訓練不同於以往的土法煉鋼。
- 科學化訓練可分為：運動生理，運動心理，生理生化，運動營養，運動力學，醫學防護，情報搜集等七個項目。
舉例三點：
- 運動營養：利用不同的訓練階段來搭配不同的飲食
- 生理生化：訓練當中我們會紀錄訓練動作、組數、次數、重量來計算練了多少訓練量。
- 運動生理學：造成肌肥大三大要點
- 肌肥大：肌原纖維主要是肌纖維橫斷面積的增大，簡單來說就是變壯。
- 肌肥大可以分成兩種：
- 肌原纖維(myofibrillar)肥大：負責收縮的肌肉生長
- 肌漿質(sarcoplasmic)：肌蛋白的儲存量增加
miles教練你這樣解釋麥粉們還是看不懂，還是不知道如何使用科學化來提升肌肥大的效益阿！簡單來說想要做好增肌就要顧到非常多的層面，要全方位的科學化。
miles教練統整五大要點更能幫助科學化肌肥大效果提升，讓我們訓練上更有效率。
第一點、享受運動，心情也要顧到
運動前，運動中心理是非常重要。如果去健身房是被強迫或是千百個不願意的話，心都不想做，運動當下會認真嗎？
第二點、控制好向心離心（神經連結）
訓練時感受重量帶給肌肉每一下的刺激。
務必把每一下的肌肉收縮給做好，每一下做好，機械張力才會被創造出來。而機械張力是影響肌肥大成效三大要點之一。
第三點、紀錄訓練組數
紀錄訓練組數可以拿來評估自己是否有沒有訓練過量或是需不需要再增加訓練組數。
這邊的意思是每周、每肌群的訓練「總」組數。專業一點的講法，就是每周的訓練總量。
- 如何計算訓練組數？
計算方法是把一周內，同一個肌群部位的訓練組數都加起來。
- 舉例：如果每周練胸2次，每次練2個胸肌動作，每個動作做5組。你的胸肌一週的訓練總量就是「2次訓練X每次做2個動作X5組」，這樣你每週的胸肌會得到20組的訓練總量。
把你每週的訓練以部位分門別類後，再將訓練總量加總一下。
紀錄組數的動作會讓你更了解你自己的訓練狀況，如果你在尋找每週訓練組數的過程中，發現自己的動作品質下降，那可能也是訓練組數太多，可以在隔週往下減少2-3組的訓練量。
第四點、增加運動頻率
研究指出，每週每個肌群進行10～20組的訓練會有最佳增肌效果。不過訓練量會因健身年資而不同。
如果單一次的訓練組數無法達到那就增加訓練頻率，從一次變兩次或三次，養成良好運動習慣也是很重要的喲。
- 初學者組數建議10～15組
- 進階者組數建議15～20組
第五點、瞭解自己身體狀況
過度訓練可能會讓你身體很疲勞，甚至容易受傷。
過度疲勞可能會產生以下三點：
- 相同重量情況下動作無法穩定
- 如果以動作穩定情況下同一組能做的次數或重量往下掉的太多，就可能是身體恢復不夠，過度疲勞；例如本來一組槓鈴臥推設定60公斤10下，但第二週只能推6-8下，或是能推的重量從60公斤掉到50公斤。
- 身體一直覺得很疲勞，睡都睡不飽，做事效率變差。
這些都是自己需要去聆聽身體警訊，讓自己能管理運動中帶來的疲勞，減少受傷機率。
結論
科學化的訓練是希望利用實驗研究報告來增加更有效率的訓練，減少不必要的浪費，以上五點能對科學化訓練效益更為提高。
最後補充額外身體天生的「基因」(或是天份、體質、遺傳)，會是影響肌肉成長最殘酷無法控制的外在因素之一。但我們不能因為這樣而放棄健身、運動，你還是可以利用運動知識與運動習慣來改善自己體態、健康及體能，帶給自己更大的信心，迎接更大挑戰。
miles教練關心你～
撰文者：莊閔旭 (Miles)
編輯者：王子嘉
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