肩頸痠痛的上班族必看！3步驟教你擺脫肩頸痠痛

許多上班族因長時間工作的關係，加上坐姿不良時常有肩頸痠痛的困擾。今天Beck教練要來教大家3個紓解肩頸痠痛的方法，趕快來看看吧！

上班族擺脫肩頸痠痛步驟1：好的姿勢

多數肩頸痠痛都來自不良坐姿，所以第一步要有良好的坐姿。辦公時抬頭挺胸，如長時間坐式工作，建議每一小時起來活動。

上班族擺脫肩頸痠痛步驟2：放鬆緊繃的肌肉

駝背（圓肩）時胸部和闊背的肌肉容易縮短、緊繃，同時也會導致胸椎活動度降低。藉由放鬆、伸展、提升活動度來改善問題。

• 滾筒放鬆胸和背

1. 使用滾筒或按摩球，放鬆胸與肩交會處以及腋下附近的肌肉，按壓時感覺到痠痛表示位置對了。
2. 一側按壓3-5口呼吸，緊繃的肌肉會逐漸放鬆。

⇥延伸閱讀：5招自主肌筋膜放鬆及生活習慣，告別圓肩及聳肩！ 

• 胸大肌、闊背肌伸展

1. 伸展胸部肌肉，目的恢復肌肉原本的長度。將手舉成投降的姿勢，固定手的位置將胸部轉向另一側，感覺到肌肉拉長，停留3-5口呼吸。
2. 伸展背部肌肉，將雙手固定在前方，往下趴屁股向後方移動，感覺腋下的肌肉被拉伸到，停留3-5口呼吸。

• T-spine

1. 身體側躺，雙腳彎曲90度。下面的手想像被人拉出來一樣往天花板延伸，避免肩膀壓迫。上面的手則往身體另一側延伸。
2. 胸口向後方旋轉，讓肩胛骨盡量貼往地面，記住骨盆要固定，此步驟主要來提升胸椎活動度。 

上班族擺脫肩頸痠痛步驟3：訓練弱側的肌肉

若除了前側肌肉緊繃之外，也伴隨後側小肌肉無力。建議你將肩膀外轉、向上的動作來強化小肌肉。

• No money

1. 站穩後手肘彎曲呈90度向前，雙手手掌向上抓住彈力繩，距離約與肩同寬。
2. 雙手慢慢打開至身體外側後，再慢慢回到原點，注意打開與收回的動作都要「盡量放慢」。
3. 運動組數：1組10~15下，共3組

• Ｙ訓練

1. 在起始位置，保持肩膀低，手臂伸直。 
2. 以 Y 形向上和向後抬起手臂。 在最終位置，嘗試將肩胛骨向後和向下拉。為了獲得更大的阻力，還可以使用「彈力帶」進行訓練。 
3. 運動組數：1組10~15下，共3組

將緊繃的肌肉放鬆，無力的肌肉變得強壯，肌肉開始變的更平衡。保持好的姿勢，肩頸不舒服的狀況就會慢慢減少。身為上班族的你看到這裡，是不是對肩頸痠痛怎麼處理，比較有概念了呢？

如果之後遇到肩頸痠痛，就跟著放鬆3步驟動一動。若你覺得這篇文章有幫助，歡迎轉寄給你的朋友。我是一對一私人教練-Beck，有任何肩頸痠痛或是其他運動問題，歡迎到台南健身房 動動好找我喔！

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撰文者：周俊宇 (Beck)

編輯者：王子嘉

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