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三大步驟帶你練出蜜桃臀
蜜桃臀、微笑曲線、S型身材…
想必是大多數有在健身的女孩們夢寐以求的,
當然!男生如果有翹臀,在女生眼裡也會大大加分
網路上很多人都在分享自己的蜜桃臀訓練菜單,
但這些動作不一定適合你,因為每個人的感受都不同
今天的主軸會放在
– 練臀的三大基本觀念,讓你對於把屁股練翹、練圓,更有訓練方向,而不只是單純的練臀動作推薦
一、放鬆:讓緊繃的肌肉放鬆
現代人久坐少動的生活模式容易讓髖關節周圍的肌肉過於緊繃
較容易緊繃的肌肉有髂腰肌群,闊筋膜張肌,臀大肌、臀中肌、腿後肌群,
訓練前可以利用滾筒或按摩球來舒緩這些肌群,更容易訓練到正確的肌群噢
二.啟動:在正式訓練之前,先為臀肌開機
喚醒沈睡的臀肌,讓該出力的肌肉學會正確的發力方式
啟動這個步驟不追求大重量,只需要讓臀部好好的感受發力模式,
千萬不可以急!慢慢的感受每一下到底是哪邊在發力,修正自己的姿勢
推薦的動作有,單腿橋式、彈力帶側躺蚌式、橫向彈力帶行走
三、重量訓練:加上重量達成對臀部的超負荷訓練
第三步驟就需要慢慢的加上一些較大的重量去刺激臀肌,
循序漸進的加上訓練量,強迫肌肉去適應更大的刺激,來達到成長的效果
這裡所謂的大重量,指的是能保持在正確動作之下,盡可能完成8~12下的重量
因為你今天練臀的目的,是要讓屁股有所增長,因此就要以肌肥大的角度來看
推薦的動作有,臀推、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉
提醒一下,要就練蜜桃臀不能急,保持規律的訓練,並且飲食均衡,蜜桃臀正在來的路上。
◆撰文者: 潘冠涵 (Pan)
◆編輯者:林姵雯 (Cona)
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