足球橫向敏捷與協調：5種步伐訓練報你知

February / 03 / 2025

足球橫向敏捷與協調：5種步伐訓練報你知

繼前篇五種肌力訓練後足球運動雙腳的橫向敏捷反應及協調性更是必須訓練的課表！
足球運動跑步進行時並不是只有單一方向而是需要前後左右不斷地變換方向，右持盤球，同時，更是需要急停改變方向盤球過人或傳球給予隊友。這時腳步的敏捷性、協調性、爆發性就相對重要，不然就打結自己拌倒自己了！今天Akira就來介紹5種基本步伐的橫向敏捷反應快速訓練，跟著影片一起學習事半功倍!!

1.麻花捲步
以左腳出發，右腳一前一後交叉變換步伐身體橫向移動同時需以轉骨盆（轉髖）來帶動。

2.左右側併步+轉身
這是模擬防守者以側併步移動擋住攻擊者的進攻角度，當進攻者傳球後他會快速改變位置而防守者就必須立即轉身跟跑盯著他，而未持球的攻擊者則是快速變換方向甩開防守者跑出空檔以利接獲隊友的傳球。

3.繩梯雙腳快速前進後退
無論是持盤球進攻者或防守者雙腳的前進後退敏捷是必練之一！以前腳掌快速前進後退踩踏並整體橫向移動。

4.繩梯雙腳側併步快速踏步身體橫向左右移動
雙腳需同時踏進方格中再踏出並重心往前進，雙腳踏進方格中的目的是以一個範圍限制訓練腳步、眼、大腦神經的敏捷協調反應。

5.單腳左右快速側跳
足球運動經常以單側爆發力來改變身體移動方向，以此訓練單側腳的爆發、敏捷、反應。以雙腳進行左右跳躍障礙物則是爆發力增強式訓練。

「雙腳橫向敏捷反應」常用在舉凡足球、橄欖球、籃球、網球、羽球⋯等橫向敏捷反應比直線衝刺更強調「減速」與隨後的身體轉身、改變方向「再加速」等能力，是項特殊技術。
如果要加強此專項，除了多加練習相關動作外，提升肌力、爆發力與協調性是勢在必行。我是一對一私人教練-Akira，以上5項足球運動中最初的基本敏捷反應訓練以供參考，如果有其他運動相關疑問，歡迎來找我喔！