健力三項必做的重量訓練：下肢訓練(初階篇)
健力三項(Powerlifting)即是深蹲、硬舉、臥推，其中深蹲和硬舉主要屬於下肢訓練動作，雖然需要上肢以及軀幹的協同參與，但下肢肌群作為我們日常行走、移動的基石，想要提升健力三項的成績，上、下肢的訓練都不可或缺。
提升某項運動競賽成績的最好方法，就是直接訓練該運動項目，在開始做深蹲和硬舉以前，你的身體做好準備了嗎？
深蹲蹲不下去，腳跟會離地嗎？
我們可以用簡單的腳踝運動增加背屈的活動度，當腳踝背屈活動度低於45°或是雙腳背屈活動度相差太多會在深蹲時無法做出穩定，且長期下來有受傷風險甚至可能造成膝蓋不適。
- Step1：呈半跪姿，保持脊椎直立、骨盆不過度前後傾、眼睛直視前方。
- Step2：緩慢將前腳膝蓋在腳跟不離地的情況下往前推，直到感覺腳踝有被伸展的感覺。若無法維持腳跟不離地，可將前腳墊高或將前腳踩在木箱上再進行操作。
建議在練習深蹲前，可做八到十次，一到兩組，如果發現活動度仍然受限，或是此運動做起來輕鬆，但深蹲時仍然腳跟無法平貼地面，建議尋求專業教練或是物理治療師協助解決。
腿後肌群準備好了嗎？
深蹲和硬舉也需要擁有強健的後側鏈肌群做為支撐，長期坐式工作形態容易導致腿後肌群以及臀肌被抑制，此時將羅馬尼亞硬舉(Romanian Deadlift)加入訓練菜單會讓你在增進深蹲及硬舉的成績之餘，進一步的強化腿後肌群。
✔ 注意事項：依個人肌力能力取適當重量的啞鈴、壺鈴或槓鈴。
- Step1：雙腳與髖同寬、保持脊椎不過度伸直也不過度彎曲、膝蓋微彎。
- Step2：將髖部往後推直到感覺腿後側、臀部下緣有伸展的感覺，再將身體回復直立位置。
一次可做十至十二次，三到四組。
把這個動作加入訓練，讓你的成績進步飛快！
我們人類相當仰賴雙腳肌群移動，在訓練硬舉、深蹲之餘，把單邊的腿部訓練加入菜單，讓你進步更快而且更多。
✔ 注意事項：依個人肌力能力取適當重量的啞鈴、壺鈴或槓鈴，可採用高腳杯、一手各持一項器材的方式皆可。
- Step1：一腳向前跨步，使兩腳膝蓋角度呈現90度，腳尖和膝蓋向正前方。
- Step2：吸氣向下以後腳膝蓋輕輕觸地、吐氣向上站起恢復直立姿勢，雙眼平視前方、重心兩腳平均分配。
如果以上的操作過程中有任何疼痛不適，請暫停動作並向專業人士求援，若有不清楚的地方或任何疑問，歡迎來動動好適能訓練中心－東門館向我諮詢，我是一對一私人教練-Herbie，很高興為您服務。
⇥延伸閱讀：健力三項標準是什麼？我該怎麼準備...(健力新手必讀精華)
⇥延伸閱讀： 健力三項必做的重量訓練：上肢訓練(初階篇)
撰文者：王憶璇(Herbie)
編輯者：莊簾臻
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