CP值超高的「沙袋訓練」-強化上肢(初階篇)

Hey yo！我是南台灣沙袋訓練小公主——YC教練

脊柱、肩、髖是身體非常重要負責支撐的三大關節

• 良好的髖部活動度才有好的支撐穩定功能
• 好的胸椎活動度才能允許肩膀活動
• 學習使用身體力量輔助肩膀發力

因此三者相互影響，缺一不可。今天YC教練會透過頂推系列動作，高效解決上肢活動度與穩定度問題，讓我們繼續看下去吧！

為何需要過頂訓練?

過頂訓練(overhead lifting)和肩部上推(shoulder pressing)在肌肉參與度和訓練目標上有明顯區別。過頂訓練需要全身參與，特別是核心和下肢的協調，將重量從肩膀推至頭頂。

而肩部上推主要依賴肩膀肌肉，其他部位的參與較少。 過頂訓練有助於評估和提高全身力量整合能力，辨識並強化身體弱點，特別是在核心與下肢的穩定性和力量上，能有效串連四肢與腰椎的支撐系統。

此外，過頂訓練提供對胸椎和肩關節活動度的反饋，幫助預防和改善上半身失能，確保其他上肢動作的健康執行。

沙袋訓練-強化上肢3大動作

過頂上推系列動作1：跪膝環遊世界胸椎與髖部活動

多數人肩膀不穩定問題，多半源自於深層核心肌群衰弱、不穩定、無法被喚醒所致透過跪膝環遊世界動作，我們能夠強化這些身體部位，同時判斷代償。

執行跪膝環遊世界的重點

• 確保腳趾牢牢踩著地面，寬不完全伸張。
• 抓住沙袋外側握把，提供較長的活動範圍。
• 動作越慢越好！ 當沙袋往側邊帶時，下手肘盡可能靠近身體側面，避免手肘外開遠離身體。
• 將外側手臂繞過頭頂時，沙袋大約在兩個肩帶之間，手肘朝上。
• 繼續讓沙袋往另一側環繞完成動作，此時下內側手臂要盡可能靠近身體。
• 目標是讓整個動作進行時沒有驅幹動作參與，學習如何將腹部收緊控制對抗沙袋產生的力臂改變。

過頂上推系列動作2：高跪姿弧形推

弧形推能有效發展過頂上推能力，且在缺乏肩膀完美活動度狀況下也能執行任務。弧形推練的不只有「推」，還包括將重量拉回身體。

高跪姿能讓動作執行的更慢，建議使用較小的沙袋。此動作能使辨識髖關節失衡現象，也有助於建立過頂推所需要的強壯基底。

執行高跪姿弧形推的重點

• 呈高跪姿，沙袋放置在跪姿腿的肩膀上。
• 抓住沙袋中央，將前腳腳跟與後腳腳趾牢牢踩緊地面 • 緩慢地把沙袋從一側肩膀推過頭頂，並慢慢帶回對側。
• 換邊時以3~5拍的節奏進行。

過頂上推系列動作3：高跪姿肩推

身體在不對稱的高跪姿式下，能夠執行下列幾項目標：

1. 評估髖關節不穩定性
2. 檢視全身整合能力
3. 執行更強大的側向穩定力量

進行肩推時，身體必須對抗負荷及手臂力臂改變所產生的分力，這將使動作變得更有挑戰性。

執行高跪姿肩推的重點

• 呈高跪姿，將前腳腳跟與後腳腳趾牢牢踩緊地面，保持腹背繃緊。
• 沙袋放置在拳面上，支撐於胸口高度。
• 將沙袋於胸口推至過頂，手肘伸直。

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撰文者：王詠淇 (YC)

編輯者：莊簾臻

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