啞鈴肩推做對了嗎？5大常見錯誤，讓你遠離運動傷害！
嗨嗨！我是黃SHAWN教練，想要撐起衣服、露出迷人的手臂，成為另一半可靠的肩膀？於是你拿起啞鈴，準備當個農夫，肩推種南瓜。但像種南瓜一樣，有可能豐收，也有可能種錯，結果長出的不是南瓜，而是肩夾擠和診所的掛號單。各位「瓜農」一起來看看你在做啞鈴肩推時，有沒有犯下以下這5個常見錯誤吧！
啞鈴肩推常見錯誤1：前臂沒有垂直地板，過度內旋
- 潛在危險
- 當前臂沒有保持垂直且過度內旋時，肩關節會承受不必要的壓力，特別是對肩袖肌群（如棘上肌、肩胛下肌等）的壓力增大，長期如此可能導致這些小肌肉群疲勞甚至損傷。
- 內旋過度還會導致肩峰下的空間減少，增加肩峰撞擊的風險，這是肩夾擠綜合症的常見原因之一。
- 正確做法
- 從輕重量開始，確保你的動作是正確的在循序漸進加重，保持肘關節和手腕在一條直線上，前臂垂直於地板。
- 可以嘗試在鏡子前練習，觀察自己的動作，確保前臂不會向內旋轉。如果你發現自己難以保持這個姿勢，可能需要額外先加強肩膀的穩定性和活動度訓練，再回來做種南瓜了。
啞鈴肩推常見錯誤2：身體沒有維持好中立位
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- 常見錯誤
- 常常看到很多瓜農急著重瓜，急著收成，用身體歪斜或是拱腰的姿勢，推起太過勉強的重量。
- 潛在危險
- 當背部拱起或身體側傾時，脊柱會承受不必要的壓力，特別是下背部。這種錯誤姿勢會導致脊椎過度伸展，增加腰椎間盤突出或椎體不穩定的風險。
- 當核心無法有效啟動時，肩膀和上肢的穩定性也會降低，從而增加整體動作的不穩定性。這不僅會影響推舉的效果，還會大大增加受傷的可能性。
- 正確做法
- 人體在維持中立位時，比較安全，也因此大腦更允許身體發揮力量。
- 中立位通常是指維持橫隔膜與骨盆對齊，維持好核心的桶狀結構，保持頸椎、胸椎、腰椎、骨盆等維持在中立位，並且透過良好的呼吸法，維持腹內壓，鞏固這個中立位。
啞鈴肩推常見錯誤3：手臂沒有擺在肩胛平面
- 名詞解釋
- 肩胛平面是指肩胛骨自然放鬆時，與胸廓之間形成的約30至45度的角度。
- 常見錯誤
- 在肩推時，很多人會把大臂(手肘到肩膀)擺在身體正側邊，這會增加肩膀受傷的風險。
- 潛在危險
- 尤其會增加對肩袖肌群（如棘上肌、棘下肌）的負擔。
- 這種不正確的姿勢還會影響肩胛骨的正常運動範圍，使其無法自然地上旋，導致肩膀受限，長期下來可能會引發肩部慢性疼痛或夾擠綜合症。
- 正確做法
- 有搭過捷運或公車吧？站著拉吊環時，如果空間允許，是不是會自然的把手擺在斜前方，而不是正側邊。沒錯這就是你在做肩推前，該擺的位置。
- 啞鈴在起始位置時，應該擺在下巴附近的高度，眼睛看向正前方時，眼角餘光應該看的到兩顆啞鈴。
- 通過調整手臂的位置，你不僅能提升肩推的效果，還能大幅降低肩部受傷的風險，讓訓練變得更加安全有效。
啞鈴肩推常見錯誤4：手腕沒有在中立位
- 描述錯誤
- 許多人在肩推時，手腕會不自覺地向後過度伸展。這樣的姿勢不僅會影響肩推的穩定性，還可能造成手腕的壓力過大。
- 潛在危險
- 當手腕沒有保持在中立位時，力量會傳遞不順，讓手腕承受不必要的壓力。
- 過度伸展的手腕可能導致手腕和前臂的肌腱被拉傷，長期下來可能會引發疼痛、肌腱炎，甚至更嚴重的手腕受傷。
- 手腕彎曲也會降低動作的穩定性，增加肩膀和手臂受傷的風險。
- 正確做法
- 確保啞鈴推起來後，重量是通過掌跟，並握緊啞鈴，確保啞鈴不會在過程中滑動，並穩定手腕，保持固定在中立位。
- 可以在鏡子前觀察自己的手腕姿勢，確保手腕始終保持在中立位。
- 如果發現自己難以保持手腕的中立位，可以嘗試使用護腕來提供額外的支撐和穩定。或是檢查你的肩關節與肘關節的活動與穩定度，是否間接造成手腕無法維持在中立位。
啞鈴肩推常見錯誤5：肩胛骨下壓，沒有上轉上抬。
- 描述錯誤
- 許多人在肩推過程中，會不自覺地過度下壓肩胛骨，試圖「固定」肩膀位置，結果導致肩胛骨無法完成必要的上轉和上抬動作。這種錯誤的動作模式往往來自於對肩膀穩定性的誤解，認為肩胛骨應該保持固定不動。
- 肩胛骨上轉、上抬的肌群不會做事情，也就是上斜方沒有被啟動，可以擺到上轉上抬的位置做等長啟動。
- 鎖骨下肌太緊繃，導致跟鎖骨下肌拮抗的上斜方無法收縮，做出上抬上轉。
- 許多人在肩推過程中，會不自覺地過度下壓肩胛骨，試圖「固定」肩膀位置，結果導致肩胛骨無法完成必要的上轉和上抬動作。這種錯誤的動作模式往往來自於對肩膀穩定性的誤解，認為肩胛骨應該保持固定不動。
- 潛在危險
- 肩關節的活動範圍就會受到限制，這會給肩峰下的空間帶來壓力，容易引發肩峰撞擊症。
- 這種肩胛骨過度下壓的動作模式會讓肩袖肌群無法充分發揮穩定作用，這樣長期下來可能導致肩袖肌群的慢性勞損或撕裂。
- 正確做法
- 理解肩胛骨上下旋轉的動作與必要性後，可以先透過下犬式來增加肩胛骨上下旋轉的本體感覺。
- 可以透過提啞鈴聳肩，來增加肩胛骨上抬下壓的本體感覺。
- 上抬時不能伴隨後收，下壓時不要伴隨肩胛骨前傾。同時也能用這動作誘發下斜方。
總結
啞鈴肩推看似簡單，其實暗藏陷阱。今天帶你揭露5個常見錯誤：前臂不夠直，身體不夠穩，手臂角度不對，手腕沒在中立位，肩胛骨還在賴床不肯上轉。這些錯誤不僅讓你練得辛苦卻沒效果，更可能讓你不小心收穫一張診所的掛號單。
為了避免想當「瓜農」卻變「肩夾擠同好會」，下一次在肩推時，別忘了先檢查自己的動作。從輕重量開始，動作標準比重量更重要。肩胛骨該上轉就讓它上轉，手腕保持中立位。想要肩膀撐起來，就得讓這些小細節到位。如果不確定自己動作對不對，照照鏡子，或來動動好找專業教練來幫你把關。別讓肩推變成傷害的開端，修正常見錯誤，這樣就能更安全、更高效地種出屬於自己的「南瓜」，遠離令人頭疼的運動傷害！
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撰文者：黃家祥 (Shawn)
編輯者：王子嘉
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