假日想往山裡跑？5大心肺訓練課表讓你爬山好輕鬆！
Ricky教練本身也是一位喜愛爬山運動的人，不過登山是一項需要良好體能的活動，因此在進行登山之前，進行適當的體能訓練是非常重要的。今天Ricky教練要跟大家分享5個心肺訓練課表，讓你爬山不會喘呼呼~
5大爬山體能訓練項目
爬山訓練1：快走或健行
快走或健行是一種針對新手很好的有氧運動，可以模擬登山中的步行動作。這有助於提高心肺耐力、強化腿部肌肉，同時還可以鍛煉登山時需要的平衡和協調能力。同時快走或健行也是一種低衝擊的運動，適合爬山的初學者和需要減輕關節負擔的人。
爬山訓練2：跑步
跑步是一種效率比較高的有氧訓練，可以迅速提高心率並增強心肺功能。這種訓練方式對於登山中需要迅速移動或應對變化地形的情況特別有幫助。跑步也可以提高下肢力量和耐力，屬於高衝擊的運動，比較適合長期有在運動並且關節無疼痛負擔的人。
爬山訓練3：室內攀岩
室內攀岩是模擬在登山中偶有需要攀爬的地形所設計出有趣且挑戰性的運動，同時也是很好的有氧加上肌力訓練。攀爬需要使用全身的肌肉，特別是手臂、背部和核心肌群。這有助於提高上半身的力量和耐力，並培養攀登時所需的技巧和協調性。
爬山訓練4：步行上坡
在登山中持續的步行上坡是常見的型態，所以在上坡的環境中訓練步行可以有效模擬登山的狀況，同時加強下半身肌肉的訓練。上坡步行需要更多的力量和耐力，同時也可以提高心肺功能。這種訓練方式特別適合那些計劃攀登高山或需要應對不同坡度的人；此外，也可以在訓練中加入下坡訓練，因為登山往往涉及到下坡，下坡時對膝蓋和大腿肌肉的壓力較大。因此，在下坡時的訓練也很重要，可以透過包括下坡跑、步行下坡……等訓練來強化下坡的能力。
爬山訓練5：登階訓練
登階有氧訓練是一種優秀的模擬登山的運動，可以強化下半身肌肉，特別是大腿和臀部肌群。這種訓練方式模擬登山中爬升高度的動作，同時提高心肺功能。登階訓練也有助於改善踩踏技巧和增加踏步的穩定性。
這些針對爬山訓練的有氧運動方式可以根據個人的身體狀況和健康目標進行選擇，建議在訓練計劃中結合不同的活動，以維持身體的多樣性和全面性。同樣，應該根據個人的健康狀況和目標制定適合的訓練計劃，逐漸增加運動強度，確保安全性。最後想要呼應大家，休假日外出接近大自然，不論是選擇登山也好、潛水也罷，登山請務必記得「無痕山林」的概念，一起做到保護自然環境，避免在大自然中留下人為垃圾，才能讓自然永續。
⇥延伸閱讀： 登百岳、挑戰高峰前不能不知道的5大負重訓練！
⇥延伸閱讀：跑步膝蓋痛？2大重點姿勢帶你遠離膝蓋痛！
撰文者：顏大千 (Ricky)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-31.html
客服信箱：movewell01@icloud.com
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市東區東門路二段365巷28號
