訓練出錯力，小心「代償」找上你 ! 5大常見代償動作
嗨～我是Ricky教練，你在訓練時有沒有遇過以下問題 : 硬舉後腰痠、深蹲膝蓋痛、肩推時容易聳肩、練背後肩膀疼痛、練腹肌卻脖子痠呢？
如果你有遇到上述的問題，注意！「代償」 已經找上你，如果照這樣持續訓練只會讓你的身體越來越糟糕。今天分享5個常見代償的動作，趕快和家人朋友一起閱讀文章，跟著教練解決代償的問題。
常見代償動作1：「硬舉」讓腰越練越酸
硬舉是大家喜愛的訓練動作，是將槓鈴由地面拉起再放回地面的過程，且應該由臀肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群等下肢肌群發力，軀幹與脊椎則保持穩定並且在動作過程中不產生形變。
硬舉常見代償姿勢 : 軀幹與脊椎並未保持穩定
硬舉是個挑戰身體剛性的一項訓練，所以軀幹與脊椎的穩定度非常重要，若你在動作過程中並沒有維持好身體剛性，且未正確使用下肢肌群發力，而是由已經產生形變的腰椎去代償完成動作，這時候上拉時的整個力量所產生的壓力會壓迫到腰椎上，輕則腰痠疼痛，重則損害脊椎。
常見代償動作2：「深蹲」膝蓋痛到苦不堪言
遇過部分學員在參加教練課程前，曾表示自己在深蹲時感覺到膝蓋疼痛，到底問題是出在哪裡呢? 首先，深蹲跟硬舉一樣是個挑戰身體剛性的下肢訓練動作，一樣由下肢肌群，臀肌、股四頭肌、腿後腱肌群、小腿肌群發力，將槓鈴由站姿下蹲至大腿與地板平行後再回到站姿的一項訓練動作；
深蹲常見代償姿勢 : 未正確使用下肢肌群共同發力
許多人在深蹲時，容易將身體重心轉移至身體前側，並且使用膝關節去承受下蹲時的壓力，這時候腿後腱肌群與臀肌沒有發揮出正確的力量，就會容易代償至膝蓋並且讓股四頭肌壓力過大；應該學習下蹲時將身體重心擺回在大腿中段，並且感受到腿後腱肌群與臀肌的參與，則可減少股四頭肌與膝蓋的壓力。
常見代償動作3：「肩推」不管怎麼推，就是會聳肩
如果覺得肩膀練完總是會伴隨著脖子緊、脖子酸，代表沒有正確的利用三角肌的力量，而是使用上斜方肌與提肩胛肌代償完成動作；
肩推常見代償姿勢 : 上斜方肌過度活躍，影響三角肌發力
現代人容易脖子緊、脖子酸，通常是因為生活習慣導致上斜方肌過度活躍，這時候做垂直推類型的訓練，就會頻繁出現聳肩的代償行為；若想解決這個問題，可以在訓練前的透過滾筒、按摩球……等工具進行筋膜放鬆，再使用啟動訓練來啟動活性較低的三角肌，則可以改善聳肩代償的狀況。
常見代償動作4：「滑輪下拉」後肩膀傳來疼痛
正確的滑輪下拉訓練是將槓把由高位拉至低位，使用到的肌肉有，大圓肌、闊背肌、肱二頭肌，其中應該由闊背肌為主要的使用肌肉。
滑輪下拉常見代償姿勢 : 過度下壓肩胛骨導致闊背肌無法正確發力
應該有些人聽過先下壓肩胛骨再做下拉的說法吧，這樣子的動作習慣會導致肩胛肱骨節律出現異常，誤把大圓肌過度用力當成闊背肌在使用，嚴重還會使肩峰鎖骨下韌帶夾擠，以至於出現疼痛，長期使用此方法鍛鍊，可是會讓肩關節出現問題，趕快改掉吧！
常見代償動作5：「捲腹」肚子不痠脖子痠
捲腹是由腹部肌群發力將軀幹往中間捲曲的訓練動作，捲曲時應該維持好腹部肌群收緊，離心時也需要維持住腹部肌群張力。
捲腹常見代償姿勢 : 胸鎖乳突肌緊繃，導致頸部代償
在我們脖子前側左右兩邊各有一條肌肉叫做胸鎖乳突肌，現代人滑手機、看電腦等行為都會使胸鎖乳突肌過度緊繃，這時候捲腹訓練就容易感覺到脖子痠痛，建議訓練前先做胸鎖乳突肌的按壓放鬆，訓練過程確實感受到腹部用力後再將身體捲起。
訓練姿勢百百種，不要讓代償影響了你的訓練品質，如果遇到不會解決的疑難雜症，歡迎來動動好適能訓練中心找Ricky教練尋求幫助！
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撰文者：顏大千 (Ricky)
編輯者：王子嘉
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