不敢相信！足球與5大重量訓練密不可分的關係～

足球運動是一種屬於非連續性，需要瞬間爆發力、速度、眼力（視野）反應力（判斷）、間歇性及高強度心肺耐力之綜合性的運動項目。

在足球戰術執行中很多時候是在空跑誘敵、假動作欺騙，除了誘敵之外個人的腳下功夫如：控球、傳接球、跳躍頂球、運球急停+變向、射門準確性⋯等表現在在都跟體能好壞息息相關，增進相關肌群如：肌力、肌耐力、瞬間加速、急停、變向、跳躍、反應力及速度是增進足球運動表現的重要訓練。但以肌力、肌耐力及心肺耐力這三項體能要素在現代化足球運動中是非常重要的基本體能訓練。

因足球員的體能訓練很全面，光是「跑」的部分就牽涉心肺能量系統ATP-PCr、醣酵解及有氧系統無氧系統間轉換能量，這就需另外一個篇幅了。今天Akira教練簡單介紹與足球有關的重量訓練之肌力、肌耐力、爆發力及心肺耐力、敏捷反應訓練等五個部分。

（圖片來源：中華足球協會）

足球訓練方法1：上下肢肌力重量訓練

足球比賽中經常性的力量運用就是爆發力如：射門當下、跳躍頂球、快速啟動衝刺、急停改變身體方向後的爆發⋯等。

• 上肢訓練
  • 訓練動作：水平胸推、飛鳥、肩上推、引體向上、坐姿划船、反向飛鳥。
  • 訓練肌群：胸大肌、三角肌、闊背肌、斜方肌、菱形肌⋯等。
• 下肢訓練
  • 訓練動作：深蹲、硬舉、相撲硬舉、後腳高分腿蹲、啞鈴側弓箭步、啞鈴弓箭步走、小腿舉踵⋯等。
  • 訓練肌群為：臀肌、股四頭肌、腿後側肌群、小腿肌群（前後）緋腸肌、比目魚肌、脛前肌等。

足球訓練方法2：肌耐力訓練

一場足球比賽時間90分鐘，上下半場各45分鐘，期間是不斷地快慢交替在奔跑，所以必需讓肌肉可以適應並維持一定時間、強度、短休息的⋯奔跑。而這部分可分為二大類：一為重量訓練，二為短距離跑步訓練。

1. 重量訓練：可參考如上第一項的訓練動作，重量則是以輕重量1rm40%～60%執行多次數20～30下。
2. 短距離跑步：分為30m、50m、100m單趟全力跑、綜合間歇跑⋯等。及主要目的是在讓肌肉乳酸堆積時的適應能力（抗乳酸）。Tabata20/20高強度間歇訓練也是不錯的選項。

足球訓練方法3：爆發力訓練

足球比賽中球員經常性的跳躍頂球、快速擺脫防守者、假動作急停變向、長傳球及射門，這些動作均需要瞬間爆發力。

（圖片來源：中華足球協會）

其訓練可分為以下兩種

1. 以「髖關節」為主要爆發的重量訓練（請參考肌力與體能訓練一書）。
2. 為徒手不負重量並借其他工具來做訓練
   • 訓練工具：跳箱（往上爆發）、低障礙欄、彈力帶、廢輪胎、足球⋯等。
   • 訓練方法：在有設障礙下執行快速啟動跑、雙腳或單腳往前連續跳過障礙。雙腳、單腳左右來回跳過障礙⋯等。

• 連續往前跳過障礙示意圖

• 單腳左右來回跳過障礙示意圖

足球訓練方法4：心肺耐力訓練

在現今的職業足球比賽當中其節奏、強度幾乎沒有休息時間，在不斷的快慢奔跑45分鐘後才有15分鐘的中場休息，然後⋯又再度的奔跑45分鐘，總奔跑距離約13公里。所以心肺耐力訓練目的在於增加球員的最大攝氧量VO2max。高強度間歇訓(HIIT)被研究認為是一種有效提升球員有氧及無氧能力運動表現的訓練方法。

足球訓練方法5：核心協調、敏捷反應訓練

足球運動中身體、步伐需要經常性的變動方向：假動作、閃人、運球過人、傳接球、射門⋯等等。在上述情況下核心協調是維持身體穩定、動作協調、力量運用的主要中心。在場上態勢的變化下，經由視覺傳輸至大腦並立即做出反應動作。

1. 核心協調訓練：靜態棒式、側臥棒式、動態棒式轉體、俯撐拍肩、熊式、超人式⋯等。
   • TRX懸吊訓練中的核心項目及壺鈴擺盪、土耳其起立都是不錯的選項。
   • 傳統的捲腹動作、4字形側捲腹、抬腳反向捲腹以上則是訓練腹部肌肉。
2. 敏捷反應訓練：繩梯、低障礙欄，BlazePod 閃爍速度訓練器是時下訓練敏捷反應的有趣器材。

（圖片來源：Exergame Europe-Youtube影片片段）

（圖片來源：Exergame Europe-Youtube影片片段）

足球運動是一項身體全方位的運動，除了個人基本控球、傳接球、射門技術之外，還需上述所需的能力，尤其是體能。如此才能與隊友一起小組配合進攻並真正感受到射門進球後的喜悅。在歐美國家的父母都會讓小朋友參與足球運動，因為它對身體的骨骼肌肉發展有極大的助益。而在南美洲的巴西、阿根廷的小朋友更是滿街都在踢足球，亞洲的日本其職業足球賽事的觀眾人數已超越國球棒球。

足球歷史發展至今，仍然是全球各項運動中人口最多的運動。世界杯足球賽收看電視轉播的觀眾人數也是最多，外行看熱鬧、內行看門道。每當四年一度的最高等級賽會；世界杯足球賽所有頂尖高手齊聚一堂把最精彩的個人技術、最有效的團隊進攻方式呈現給世人。

我是一對一私人教練-Akira，很開心與大家分享與足球有關的5項訓練項目。如果對足球訓練有興趣，或是其他運動相關疑問，都可以來找我喔！

 
撰文者：吳明原 (Akira)

編輯者：王子嘉

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