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挺著孕肚不舒服?5大產前運動讓你減輕腰酸背痛!

February / 06 / 2023
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挺著孕肚不舒服?5大產前運動讓你減輕腰酸背痛!

挺著孕肚不舒服?5大產前運動讓你減輕腰酸背痛!


孕育生命是一件令人期待又緊張的事情,媽媽在懷孕的過程中,荷爾蒙、肌肉與骨骼都會產生改變,其中常遇到孕媽媽問說要做什麼產前運動,才容易減少腰酸背痛呢?今天Olivia教練不只要與孕媽媽們分享孕期腰酸背痛的原因,還要介紹5個減少腰酸背痛的產前運動給大家喔!

 

為什麼孕期會常常腰酸背痛呢?

相信這是很多孕媽媽的疑問,明明在孕前沒有這些情況,在懷孕期間卻出現了,而且隨著孕期增加痠痛情況也更明顯,這是因為隨著孕肚越來越大,媽媽身體的重心也會因此往前,而骨盆也會順應這個重量往前傾,也就是我們常聽到的「骨盆前傾」

 

骨盆前傾會怎樣呢?

先從外觀來看會有這些情形:

  • 凹腰

因為孕肚重心往前與核心無力維持就會造成腰椎凹陷,下背壓力也因此增加,走點路動一下就腰酸背痛。

  • 膝蓋過度伸直

隨著孕期體重增加,膝蓋負擔壓力也會越大,可能引起膝蓋疼痛,加上胎兒慢慢變大,孕媽媽們負擔的重量也增加,可能會有足弓塌陷、足底僵硬等情況發生。

骨盆前傾引起的症狀真的不少,而且孕期中的關節角度變化,在卸貨後也不一定會自然恢復。生產後如果這些症狀延續的話,容易造成慢性下背痛等。所以,我們可以藉由伸展緊繃的肌肉髂腰肌、束脊肌,強化弱的肌肉臀肌、核心肌群,來減緩惱人的腰酸背痛。

 

產前運動怎麼做呢?

現在跟著Olivia教練的腳步,一起來做5個產前運動,讓孕媽媽們減輕孕前腰酸背痛喔!

產前運動動作1鳥狗式

Step1.

手腕在肩膀下方,膝蓋在屁股下方。

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Step2.

吸氣核心出力,伸出右手左腳,維持胸肋、骨盆穩定。


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Step3.

動作不熟練時可以先以手腳點地練習。

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產前運動動作2側抬腿

  • Step1.右側躺,右腳彎曲左腳伸直。
  • Step2.核心與骨盆保持穩定,左側臀肌出力,左腳慢慢往上抬。

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產前運動動作3箱上深蹲

  • Step1.雙腳打開跟骨盆同寬
  • Step2.核心維持穩定,慢慢往下坐到椅子上,過程中保持膝蓋對齊腳尖,雙腿出力吐氣回到站姿。

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 產前運動動作4貓式伸展

  • Step1.四足跪姿,手腕在肩膀下方,膝蓋在屁股下方。
  • Step2.吐氣時將脊椎一節一節往上拱起,頭往下方看,停留三個深呼吸。

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產前運動動作5前髖伸展

  • Step1.左腳踩穩在地,重心放在左腳,左膝蓋對齊腳趾。
  • Step2.骨盆朝向前方不扭轉,重心往左腳移動,右腳大腿前側伸展的感覺。

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運動時的小提醒

  • 充足的熱身與伸展

孕期分泌的鬆弛素關節角度變大,孕媽媽需感受伸展的角度與肌肉的感受度,不要過度伸展。

  • 運動時動作放慢

注意重心情況與姿勢性低血壓避免跌倒。

  • 訓練時專注在肌肉的感受度

不要過於勉強,不確定如何執行可以請專業教練指導教學。


產前運動好處多多,肌力運動可以增加肌力保持關節穩定,減少各種痠痛,有氧運動可以促進腦內啡分泌,保持孕媽媽愉快的心情。對於產前運動有問題的孕媽媽或是爸爸,都歡迎來台南健身房 動動好適能訓練中心找Olivia教練喔!

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撰文者:洪榕美 (Olivia)

編輯者:王子嘉

一對一私人教練推薦:https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-15.html



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