間歇訓練好處報你知！Tabata、HIIT又該怎麼選？
喜歡運動的你一定聽過HIIT高強度間歇訓練，或是Tabata運動。但你知道它們對於促健康層面、減重減脂甚至是增加運動表現的效果如何嗎？今天跟著Oneil教練一起瞭解更多間歇訓練的秘密吧！
首先來了解一下什麼是HIIT
HIIT為高強度間歇訓練的縮寫。而所謂的間歇訓練是一種「訓練方式」，透過運動時間與休息的搭配進行組合，這種訓練方式能在一定的時間內累積較大的訓練強度，能使身體能達到較大的訓練刺激。較常見的安排方式包括進行一段時間運動，在運動中搭配低強度動態恢復或是完全休息。
▷ HIIT高強度間歇訓練 ： 運動 -- 休息 -- 運動 – 休息 – 運動 – 休息
用HIIT這種訓練方式有什麼好處呢？
研究發現，高強度間歇訓練程用較短的時間達到與連續訓練法相同甚至更高的效果。
- 最初是在競技運動領域中一項非常熱門的訓練方式，因為它能在時間與強度安排上更符合運動競技中的比賽模式，並能有效提升爆發力或是最大攝氧量等身體能力。
- 隨著越來越多研究的支持發現，高強度間歇訓練不只適用運動選手，對於一般人改善身體組成，或是增加心肺能力有很大的功效。
- 在動作的安排上可以更具變化性，達到融合肌力、敏捷或是以遊戲性的方式來完成訓練，讓訓練更有趣不無聊。
什麼是Tabata運動？
- Tabata是源自於Izumi Tabata的研究，定義上來說也屬於HIIT的一種，這類型的訓練方式以一定時間內盡全力完成指定動作為主，例如在四分鐘以全力執行自己喜歡的的訓練動作，並且運動與休息的比例必須在20s : 10s。
▷ 例如：20s開合跳 10s休息，重複8次。
- 在動作與時間的安排上可以選擇3-4組動作來搭配與組合成Tabata。
▷例如：開合跳、深蹲、側併步、登山者，每個動作按照20s/10s的比例4分鐘，共計16分鐘。
如何選擇運動類型呢？
動作或是運動時間配比到底應該如何設定呢？其實也沒那麼難！首先要考慮到體能狀況是否有辦法應付設定得運動強度。
- 體能較差者
如果原先體能狀況較差的人，可以把每次重複運動中間的休息時間拉長，在提高恢復時間時還是能達到應該累積的訓練量與強度。在動作的安排初期可以先以簡單，熟悉的動作為主，例如跑步就是一項大部分人熟悉的運動。
- 體能較強者
在強度較高且不熟悉該動作的情況下，受傷的風險會提高，得不償失。
大家都適合做HIIT或是Tabata嗎？
前面說了許多高強度間歇訓練的好處，那是不是都不需要做長時間有氧運動了呢？其實不是！
- 高強度間歇訓練這項訓練方式在使用上應非常注意，因為強度較高，除了容易有受傷風險外，初次嘗試可能會發生頭暈、缺氧甚至想吐的情況，所以在安排運動劑量時應非常注意。
- 在研究中發現，執行完高強度間歇訓練後的身體疲勞感較高，如果有後續的訓練動作可能會造成效率不佳等狀況，所以安排運動的時間也非常重要。
最後，所有運動都應以循序漸進，逐漸增加訓練強度與訓練量作為訓練進程，切勿一次給太多，容易造成反效果。現在試著把HIIT加進訓練課表，強化心肺、協調以及爆發力吧！我是一對一私人教練-Oneil，對HIIT高強度間歇訓練有任何疑問的朋友，歡迎來找我喔～
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撰文者：張惟翔 (Oneil)
編輯者：王子嘉
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