晚上運動睡不著是真的嗎？幫助你晚上運動睡更好的3大方法
運動與睡眠的重要性
運動已成為現代人生活重要的一環，幫助我們強身健體、雕塑體態、心情舒壓..等，帶給我們身心靈很多好處，而運動後的修復，也相對也更需要重視。
世界衛生組織和美國國家基金會(National Sleep Foundation)，建議成人每晚睡眠時間應達8小時，佔人一生近三分之一的時間，但其中每三個人，就有一人有失眠問題。而透過規律適當的運動，便是一種多數人改善睡眠品質，及提升睡眠時間的好方法。其中有一部分，因生活作息，可能只能晚上運動的朋友，一定會有疑惑，如果只能晚上運動，那我應該注意什麼呢？
常見睡不著的原因？是晚上運動引起的嗎？
今天我們來討論一下這話題，可以先從運動的時間及運動的種類選擇著手改善，也希望今天的內容分享能幫助到你。
- 失眠是身體一連串反應下的結果，可能是生理上賀爾蒙的變化、疼痛或是其他心理相關狀況而引起，如：糖尿病、情緒、壓力、完美主義者、神經疾病、女性生理期或孕期變化..等。如果你現在正受上述這些狀況而失眠的朋友，建議尋求醫療端，與醫師討論。
- 而排除上述這些狀況，一部分的人只要晚上運動就會容易睡不不著，這可能是自律神經過度興奮所引起，自律神經是維持我們生命平衡，也是負責調控我們交感神經及副交感神經系統很重要的機制。當面臨一些刺激或特定狀況，自律神經失去平衡時，就容易造成睡眠障礙。運動的時間及種類，可能就會影響到你的睡眠喔！
晚上運動，提升睡眠質量的3大方法：
晚上運動睡更好方法1：安排合適運動的時間
很多人平時上班忙碌，生活作息上只能晚上運動，而運動會使交感神經興奮，心跳及呼吸加速，運動後再慢慢回復平穩，如果運動結束到預計睡覺時間過近，可能會太亢奮而睡不著，尤其如果你安排的又是對身體較有強度刺激的運動，便更容易增加失眠狀況機率發生。
- 建議睡前2個小時前完成運動，較不容易變得過度亢奮，也讓身體有些時間緩和休息。
- 「規律」運動可以幫住我們穩定自律神經。建議至少一週達到150分鐘的中強度有氧運動，也就是說可以每個禮拜運動五天，一天運動30分鐘，重訓時間則儘量更提早一些，最重要的是找到自己最適合且能持之以恆的運動方式，才能保持規律運動的習慣。
⇥延伸閱讀：什麽時段才是最理想的健身時間？想要減脂「這個時段」最有效率！
晚上運動睡更好方法2： 晚上運動的種類選擇
- 晚上運動儘量選擇輕度與中強度之間的強度：
這程度的活動量可以幫助入眠，甚至是提升睡眠品質，建議考慮嘗試從瑜珈、快走、游泳、腳踏車，這種高反覆次數，中低強度的有氧運動以及肌肉拉伸，與中強度的重訓開始。過於激烈的運動會刺激神經系統，如果導致你睡不著使睡眠變得困難，那應該要先避免或減量。
- 改善身體緊繃並改善循環：
肌肉緊繃使血管緊縮，血液循環便受影響，無法將養分輸送到全身，肩頸痠痛、頭痛..等，便開始發生。透過伸展可以改善身體緊繃並改善循環，達放鬆效果，也能穩定我們的自律神經。更可以在晚上睡覺前，沖個熱水澡增加血液循環，做些腹式呼吸、冥想、瑜伽等放鬆技巧，再準備上床睡覺。
晚上運動睡更好方法3： 運動後補充既健康有能助眠的食物
大家在運動後，通常會補充適量優質的營養，來讓今天的鍛鍊有更好的成效。尤其是晚上運動的朋友，可以在運動後飲食上，優先選擇幫助睡眠，且富含色胺酸的食物，達到幫助入睡的效果。
- 色胺酸：是一種能製造血清素(Serotonin)的胺基酸，血清素則能夠減緩神經興奮，幫助放鬆身體並提升睡意及睡眠品質。
- 含豐富色胺酸的食物：香蕉、雞肉、牛奶、豆漿、魚、蛋..等，都是運動後的良好蛋白質補充，也是幫助睡眠的好選擇。
最後，關於晚上運動究竟會不會讓你睡不著？仍有個體上的差異，每個人的身心裡狀態皆不相同。建議各位不妨讓自己試著先在不同的時間以及運動的內容選擇上調整，再找出最方便且不影響睡眠，又能持之以恆的方式。
動得對、睡得好、吃得巧，讓運動這麼棒的一件事情，變成生命中一個規律的習慣，絕對是大幅提升生活品質的最佳選擇。
⇥延伸閱讀： 你累了嗎? 掌握3種生理指標，監控你的疲勞狀況
⇥延伸閱讀：突然不想運動了，如何克服健身訓練中的厭倦感？
撰文者：黃泰元 (Darren)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-14.html
客服信箱：movewell01@icloud.com
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市東區東門路二段365巷28號
