簡單入門5動作，輕鬆開始「皮拉提斯」
說到皮拉提斯，大家腦海中第一個出現的是什麼呢？彈力帶、瑜珈球、伸展操？
接觸過皮拉提斯的人都知道它不只能夠強化核心、雕塑身材還可以矯正訓練不足的肌力，並維持良好的體態。而且，皮拉提斯是一項適合所有人的運動喔！
現今有許多研究證明，皮拉提斯可以改善人整體的健康狀況，由芭蕾舞蹈、瑜珈、健美操啟發而來的許多動作，皮拉提斯以平衡及控制的方式，幫助身體延展體內所有主要的肌群，並提高身體的靈活性、穩定力量和身體意識。
⇥延伸閱讀：皮拉提斯是什麼？皮拉提斯和瑜珈有什麼不同？
哪些人適合皮拉提斯？
皮拉提斯的美好在於無論男女老少，任何年齡層都可以入門！甚至，正在養傷復健中的人也可以藉由皮拉提斯訓練來維持肌力。
皮拉提斯對身體的好處
透過自我訓練的漸進式運動，皮拉提斯可以讓你完全重塑身體，而和其他健身運動（例如重訓、舉重等）最大的不同在於「力量是次要的」。
皮拉提斯透過集中精神、調節呼吸並同時訓練內在，讓我們身心靈合而為一，是一項能調理身體的有效運動。
皮拉提斯5個入門動作
所以，你準備好要開始做皮拉提斯了嗎？今天NeNe教練介紹5個漸進式的皮拉提斯入門招式，幫助你輕鬆開始皮拉提斯！
1.Hundred-強化核心的穩定
藉由外在的擺動，挑戰核心的穩定訓練。在反覆持續的動作中更能強化心肺及肌耐力。
♦預備姿勢－仰臥姿：骨盆中立平放於墊上，肩胛穩定，雙腳屈膝90度與髖同寬平踩於地，雙手平放在身體兩側，手心朝下。
Step1. 吸氣-預備姿勢
Step2. 吐氣-捲屈上身，雙手雙腳離地與肩同高，上下拍打5次吸氣、5次吐氣。
2.Single Leg Stretch-增強整體腹部的肌力
上半身穩定，下肢髖關節連續動作。深層核心肌群的誘發和收縮，穩定腰椎骨盆。
♦預備姿勢-仰臥姿：骨盆中立平放於墊上，肩胛穩定，雙腳屈膝90度與髖同寬平踩於地，雙手平放在後腦勺下方。
Step1. 吸氣-預備姿勢。
Step2. 吐氣-捲屈上身，雙手雙腳離地
Step3. 吐氣-右腳屈膝左手肘貼近於右膝內側
Step4. 吐氣-交換腳，左腳屈膝右手肘貼近於左膝內側。
補充說明：吸氣於動作過程中
3.Hip Roll-臀肌訓練
找回脊椎中立位，最安全有效的核心穩定訓練。強化臀肌、腿後側肌群及背部肌群。
♦預備姿勢-仰臥姿：骨盆中立平放於墊上，肩胛穩定，雙腳屈膝90度與髖同寬平踩於地，雙手平放在身體兩側，手心朝下。
Step1. 吸氣-脊椎延伸。
Step2. 吐氣-肋骨向內向下收縮，由尾骨、薦椎、腰椎至下胸椎一節一節向上捲起，伸展髖關節，臀部夾緊，不可過度將腰椎上挺。
Step3. 吸氣-保持軀幹穩定，依序由下胸椎、腰椎、薦椎至尾骨一節一節的下放，同時慢慢將臀部放回墊上。
4.Cat Stretch-增加脊椎的活動度
訓練及增加脊椎活動度，腹、背側核心肌群的收縮及放鬆。
♦預備姿勢-四足跪姿：雙手掌與肩同寬垂直平撐於肩關節下方，肘關節不鎖死，雙腳與髖同寬屈膝90度跪於墊上，脊椎延伸身體中心中立保持穩定平行於地面，髖關節及膝關節與地面垂直。
Step1. 吸氣-延伸背部
Step2. 吐氣-脊椎一節一節的彎曲向上拱起，圓背像貓生氣般。
補充說明：貓式伸展能有效訓練脊椎活動度，降低背部緊繃及駝背姿式發生
5.Swan Prep-伸展側腹及髖屈肌群
相似於瑜珈上犬式體位法，伸展側腹及髖屈肌群。
♦預備姿勢-俯臥姿：雙腳打開與髖同寬，雙手肘打開比肩寬平貼於墊上，手心朝下，彎曲手臂放置於臉頰旁。
Step1. 吸氣-延伸背部。
Step2. 吐氣-雙手肘90度撐起身體，肩胛下壓不聳肩。
Step3. 吐氣-手肘伸直關節不鎖死，肩胛內收下壓。
Step4. 吸氣-身體穩定慢慢回Step1預備位置。
5個簡單入門動作你學會了嗎？皮拉提斯的美好等你一起來享受喔！有興趣的朋友歡迎來台南健身房動動好適能訓練中心找一對一私人教練-NeNe教練，一起進入皮拉提斯的世界吧～
撰文者：周姿妤 (NeNe)
編輯者：王子嘉
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