全身肌肉硬起來！5個「槓鈴」的健身技巧
大部分剛接觸健身的新手都會先從有氧器材和固定式器材先上手。但在IG上看到許多巨巨、健身網美、甚至運動員都用槓鈴訓練時，心中難免都會想著「等我把固定式器材練熟應該也能駕馭那隻槓鈴吧！」。但當你真的鼓起勇氣舉起槓鈴時卻發現事實並非如此，兩者實在有太大的差異。
新手從自由重量開始學習的原因
但為什麼還是有那麼多教練推薦新手一開始就從槓鈴、啞鈴、壺鈴這些自由重量開始學習呢？
1.符合生活中身體使用的模式
生活中我們要把孩子從地板抱到懷中或把行李箱放到行李架時，不太可能和固定式器材一樣有座椅或背板可以倚靠。自由重量訓練時需要時刻使用我們的核心肌群來保持身體的平衡和姿態的穩定，與生活中身體使用的模式較一致。
2.有效募集更多肌肉
自由重量大多是多關節參與，同樣的訓練時間全身參與的肌群相對較多，較能達到事半功倍的健身效果。
3.不需要和其他人搶器材
只要有一台深蹲架、臥推椅、甚至一顆壺鈴就能完成所有的課。不用再因為今天安排的課表，所需使用的器材剛好有人而不知道練什麼。
⇥延伸閱讀：自由重量與機械式器材的差異選擇
「槓鈴」5個健身技巧
健身新手最推薦學習的六大動作中（深蹲、硬舉、臥推、划船、肩推、下拉），前五項都可以用我們上述的自由重量器材來訓練，今天要來介紹最經典的「槓鈴」5個健身技巧，讓Ryan教練帶領你進入自由重量的世界！
槓鈴技巧1：平均握槓
槓鈴上會有力環來當作握槓的基準點，槓鈴需要握在兩邊平衡下才能安全操作。
槓鈴技巧2：手腕和小臂垂直
握槓時可以先把虎口靠在槓上再向內轉，手腕持續保持張力做出招財貓的動作讓手腕和小臂成一直線，避免在訓練時造成手腕太大壓力。
槓鈴技巧3：肩關節穩定
在使用槓鈴訓練時我們要避免聳肩和內旋，除了放鬆內旋肌群（前三角肌、胸大肌、胸小肌、闊背肌、肩胛下肌及大圓肌），可以先學習做Arm Bar來學習肩關節穩定。
槓鈴技巧4：核心穩定
在做槓鈴訓練前，建議先做死蟲、鳥狗等動作啟動核心肌群，避免下背承受過多壓力。
⇥延伸閱讀：墊上核心訓練你有做到位嗎？
槓鈴技巧5：呼吸和動作配合
在做每一下動作前一定要吸飽氣、穩住核心才開始做離心動作。離心時要稍微對抗地心引力不要讓重量直接快速落下，當向心快到起始位置再吐氣。
⇥延伸閱讀：重訓時該如何呼吸？
最後希望大家能把握這些原則技巧，健康安全的開始使用槓鈴健身！我是一對一私人教練-Ryan，若你對槓鈴健身有興趣或是有其他相關問題，歡迎找我一起越動越好喔！
⇥延伸閱讀： 五步驟教你練出正確啞鈴胸推
⇥延伸閱讀：4大練肩動作，讓你輕鬆擁有「南瓜肩」！
撰文者：周欣讚(Ryan)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-30.html
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