練臀總是無感嗎？喚醒沈睡的臀(啟動篇)
在健身房裡狂練猛練，卻覺得怎麼練都沒有效果嗎？就讓我來告訴你一個秘密──那可能是你的「臀肌睡著」了。
臀肌睡著是什麼？
簡單地說，因為長期的生活型態不良。若你是一個長期久坐的人，無論在書桌前、沙發上、或開車，臀肌長時間處於被迫拉長的狀態，導致大腦忘了該如何使用臀部的力量，因而代償使用到其他不對的肌群，使得那些因代償而增加工作量的肌肉產生緊繃或疼痛等問題，例如腰部或大腿後側。
5個臀肌訓練動作
除了改善生活型態之外，可以藉由輕鬆的運動來改善這些現象。今天Pan教練要來介紹 5 個簡單的動作，讓你在訓練前啟動你的屁屁喔！
1.臀橋
「抬臀」算是鍛鍊臀大肌最基本的動作。請先躺在地板或地墊上，雙手平放於身體兩側，膝蓋彎曲，兩腳腳掌踩在地板上。收緊臀部，由臀部發力抬高髖部，不要拱背，直到肩膀到膝蓋呈現一直線。這時要以腳跟為支點，不是腳尖，可以停留在臀部收緊的姿勢，也可以做動態的練習。
2.側躺蛤蜊式
先側躺，髖部處向前屈曲約45度，兩腳交疊。以左手臂與左膝蓋著地，保持雙腳掌互碰，打開在上方的右腳膝蓋，反覆操作，再換邊練習。如果覺得這樣訓練不夠，隨時都可以加上彈性帶來增加阻力。
3.側躺外抬腿
側躺，讓雙腳上下交疊，下腳彎曲或打直都可以。上側腳需維持打直，腳底板勾起的狀態，再往外上抬起，反覆操作，再換邊練習。過程中膝蓋都不要彎曲。
4.四足跪姿後抬腳
先採四足跪姿，維持身體平穩，腰部不要晃。向後向上抬起左腳，反覆操作，再換邊練習。這是對啟動臀肌很好的動作。
5.彈力帶螃蟹走
這是啟動臀肌的動態熱身動作。站直，雙腳打開與肩同寬，先將臀部往後推，大概做到半深蹲的程度。雙手可交握於胸前，試著用這個姿勢往旁邊，往前面，往後面各個方向移動。
這些動作並非要做到力竭，目的只是啟動肌群，讓之後的重量訓練能夠精準達到目的。然而，身體調整與改變需要許多時間與耐心，透過長時間持續訓練才能真正看到改變。
貼心提醒
如果臀肌不夠健壯，連帶的就更容易下背痛、髖部痛、膝蓋痛，或下半身的活動皆會受限，也更容易受傷。
對多數人而言，運動目的不是要變成精壯體格，而是讓日常生活更輕鬆、減少疼痛，避免久坐帶來的危害。因此將時間投資在練臀部上，其實是很值得的，這也是各種運動動作的基礎喔！
現代人長時間久坐，平時如果沒有做臀部訓練，臀部容易無力、變形甚至引發疼痛。而訓練臀部就能鍛鍊到髖關節，對以後行走的活動度、肌力、關節健康都很有幫助，所以可別忘了撥點時間訓練臀部呦～
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撰文者：潘冠涵 (Pan)
編輯者：王子嘉
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