高血壓飲食如何吃?

December / 17 / 2021

高血壓飲食如何吃?

根據國民健康署 2013至2015 年統計，台灣18歲以上民眾高血壓盛行率為24.1%，約4個人就有1個人罹患高血壓，估算下來，台灣大約有300萬名高血壓的患者，只是很多人其實不清楚自己的血壓是不是超過標準值。
高血壓被稱為無聲殺手，因為每個人對於高血壓的耐受度不同，所以有些人可能在血壓沒有很高的時候就有症狀，但有些人卻是到了180mmHg才有症狀。
2019年的台灣國人十大死因統計，高血壓佔據了第8名的成績，但第2名的心臟疾病，第4名的腦血管疾病、第9名的腎臟疾病，其實都跟高血壓很有關係，如果將這些數字加起來，事實上也超過第1名的癌症。

高血壓最具有改善效益的飲食稱為「得舒飲食」，得舒飲食的原理是使用高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維、不飽和脂肪酸豐富及節制飽和脂肪酸的飲食，改善健康來達到降血壓的目的。
一、高鉀:鉀離子可以改變血壓因鹽攝取過多而上升的狀況，含鉀食物有:番茄、香蕉、芹菜、金針菇、菠菜等。

二、高鎂: 與身體600種以上酵素的反應，與代謝、神經、認知、骨骼、肌肉和抗發炎等許多的功能有關，含鎂食物有:蔬菜、水果、全穀類（例如：糙米、燕麥、麥片、蕎麥）。

三、高鈣:飲食中的鈣可以調節心血管循環，改善血液中鈉鉀離子平衡，幫助體內血壓的恆定。含鈣食物:奶類、傳統豆腐豆乾（添加石膏加工的豆製品）、深綠色蔬菜、海菜類和帶骨的小魚干、櫻花蝦、芝麻。

四、高膳食纖維: 膳食纖維中的不溶性纖維能夠促進腸蠕動，改善排便，減少便秘的機會。部分便秘的患者因為用力排便，加強心臟收縮而引發高血壓，也能因此改善。纖維豐富的食物包括：蔬菜(尤其是含豆莢的蔬菜)、水果、全穀雜糧類和根莖類（例如：蘿蔔、菜心、芋頭、荸薺）。

五、排除飽和脂肪攝取:飽和脂肪會提高血液中膽固醇濃度，增加動脈硬化的風險。因此，牛肉、羊肉、豬肉和內臟類都要儘量少吃，更要避免牛油、奶油、豬油和用這些油做的食品(例如:中式月餅)。

六、不飽和脂肪可以拮抗飽和性脂肪的作用，其主要來源為堅果類（芝麻、核桃、杏仁、松子等）及各種植物油(沙拉油、葵花油、麻油、菜籽油、玉米油及橄欖油)。

如果還想了解更多關於高血壓的飲食，我是動動好適能訓練中心的營養師李芷寧，歡迎洽詢(Line:@970ssaiw)

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◆撰文者: 李芷寧 (Rena)

◆編輯者: 林姵雯 (Cona)

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