助眠飲食指南：提升睡眠品質的飲食選擇
我認為最簡單的幸福就是「吃得好，睡得好」！大家可以猜猜看在台灣的失眠盛行率有多少？
根據世界睡眠協會統計，台灣的失眠盛行率達17%！！
17%是什麼概念？
大概就是每天晚上全台灣有400萬人正躺在床上輾轉難眠，受到失眠所困擾！！光是健保一年中申報的安眠藥就高達11億顆..
長期失眠會對我們造成什麼困擾呢？
1.情緒不穩定
長期的失眠會影響腦內的化學物質平衡，例如血清素、多巴胺。
當這些俗稱快樂因子的化學物質失衡後，情緒就會受到影響，甚至有可能使失眠狀況加劇。
2.反應遲鈍、記憶力下降
深度的睡眠可以幫助大腦一整天資料的歸檔以及鞏固，因此當長期失眠時，大腦對學習到的信息進行處理和整理的的能力就會下降，也就導致記憶力、反應遲鈍。
3.代謝症候群風險上升
睡眠不足會干擾賀爾蒙分泌，增加皮質醇的濃度，除了影響情緒外，還會降低飽腹感，導致進食量上升。
4.增肌減脂成效下降
在睡眠期間，體內開始進行組織修復以及肌肉生長，有助於改善肌肉協調性和之後的運動表現，因此有些人很努力的運動、重訓，但仍沒有成效，可能就是因為睡得不好導致身體無法進行修復生長作用。
5.免疫力下降
睡眠期間身體製造免疫蛋白，有助於提升免疫力，對抗感染、發炎，長期失眠無法製造足夠的免疫蛋白，造成身體免疫力下降，更容易生病。
為了避免失眠纏身，我們該吃甚麼才能幫助睡眠呢？
色胺酸食物
常見富含色胺酸的食物
- 牛奶
- 香蕉
- 全穀雜糧類
色胺酸是神經傳導物質血清素的前驅物可以生成褪黑激素，調節人體的生理時鐘，改善睡眠狀況。
維生素B（特別是B6、B12）
常見富含維生素B的食物
- 深綠色蔬菜
- 鷹嘴豆
- 小麥胚芽
維生素B和神經系統與能量代謝相關，特別是B6是血清素生成途徑中的重要協助角色，而B12則是穩定大腦神經，調節晝夜睡眠。
鈣、鎂、維生素D
常見富含鈣、鎂的食物
- 深綠色蔬菜
- 小魚乾
- 乳製品
- 菇類
- 木耳
- 鮭魚
鈣鎂這種礦物質具有放鬆肌肉、安定神經的作用，對於睡眠上的調節有幫助。
維生素D則是幫助鈣的吸收促進褪黑激素食物
含有天然褪黑激素的食物
- 櫻桃
- 鳳梨
- 葡萄
熱帶性的水果較多含有天然的褪黑激素，可以幫助提高褪黑激素的濃度水平，此外大部分水果中也含有抗發炎因子，對於失眠者延長總睡眠時間也有所幫助。
食物補充到位了，我們還需要避免會妨礙睡眠的食物
1.高油脂食物
夜晚高油脂的食物大多為油炸類肉食，其中的酪胺酸會造成腎上腺素、多巴胺的提高，造成精神亢奮，而油脂更是不易消化的，因而延長入睡時間。
2.含咖啡因飲品與茶類
咖啡因會抑制松果體分泌褪黑激素，打亂人體生理時鐘，建議失眠者在下午2點過後就不宜再攝取咖啡因飲品。
3.含酒精飲料
飲酒過後會使人有昏昏欲睡感，但其實只能達到淺層睡眠，酒精反而會妨礙人體進入深層睡眠。
4.辛辣刺激食物
刺激性食物對於腸胃較敏感者，容易產生不適感，因此影響睡眠品質。
除了飲食補充外，有什麼保健品是可以幫助睡眠的呢？
✔ GABA
GABA為抑制性神經傳導物質，可以提升睡眠品質，在睡前30~60分鐘服用即可。
- 減短入眠所需時間
- 增加深層睡眠時間
- 提升早晨起床的精神
血中GABA濃度也與焦慮情緒相關，提升血中濃度也可改善焦慮情緒。
✔ 南非醉茄
南非醉茄可以誘導GABA受體，無論是否是失眠患者，都可以提升睡眠品質。
- 提升睡眠效率
- 延長總睡眠時間
- 降低血中壓力性賀爾蒙-皮質醇濃度
✔ 茶胺酸
茶胺酸可以幫助放鬆，適合長期因專注產生的壓力型失眠者。
- 助眠但不嗜睡
- 減少焦慮
- 提升專注力
透過適當的助眠飲食，我們可以有效提升睡眠品質，避免高油、高刺激物質的食物能夠更快的幫助入睡，如果你是常常受失眠所困擾的人，不妨試試看從飲食上開始調整吧！
今晚，就好好睡一覺吧～我是Abby營養師，想從飲食調整睡眠品質可以來找我喔!!有任何飲食疑慮也歡迎詢問!!
撰文者：陳亮妤 (Abby)
編輯者：莊簾臻
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