重訓後如何正確拉筋？減少痠痛的5大關鍵
重訓結束後，許多人常會忽略拉筋，卻在隔天感受到肌肉酸痛與僵硬。正確的拉筋不僅能減少痠痛，還有助於肌肉恢復，提升靈活度和運動表現。本文將介紹重訓後拉筋的五大關鍵，幫助你減少肌肉酸痛，達到更好的訓練效果！
重訓後拉筋的重要性
經過重訓後，肌肉會產生細微損傷，並處於收縮狀態，這時候拉筋能幫助肌肉恢復正常長度，並加速血液循環，運送養分到受損肌纖維。拉筋不僅能減少痠痛，還可以提升柔軟度，避免未來的傷害。
如何正確拉筋？減少痠痛的5大關鍵
關鍵一：選擇靜態拉筋
在重訓後，建議選擇靜態拉筋，即在固定的姿勢下拉伸肌肉保持20至30秒。這種拉筋方式能幫助肌肉放鬆，避免進一步收縮並減少痠痛。
關鍵二：掌握拉筋的時間點
拉筋的時機也很重要，通常建議在結束訓練後5至10分鐘進行，這時候肌肉仍然溫熱且具有彈性，能更有效地伸展，並降低拉傷的風險。
關鍵三：每個部位拉筋20至30秒
在進行靜態拉筋時，每個肌肉部位建議保持20至30秒的拉伸。這段時間足以讓肌肉逐漸延展並適應，避免過度拉伸。短於20秒的拉筋可能效果不顯著，超過30秒則可能增加肌肉疲勞。
關鍵四：集中拉筋於重訓主要部位
針對當天重訓使用的肌肉群進行拉筋。例如，若當天訓練下肢肌肉，可以針對股四頭肌、腿後肌、臀部等進行拉筋；若訓練上肢，則可以針對胸肌、背肌等部位拉伸，避免浪費時間在未使用的部位。
關鍵五：配合呼吸，放鬆身心
拉筋時配合深呼吸，有助於放鬆緊繃的肌肉，讓伸展更深入。吸氣時穩定肌肉，吐氣時輕輕增加拉伸的幅度，這樣能避免肌肉反射性收縮，使拉筋效果更佳。
重訓後的拉筋不僅有助於減少肌肉酸痛，更是預防運動傷害的重要步驟，記得在每次重訓後花幾分鐘進行拉筋，讓你的肌肉更快恢復，長期下來提升運動表現和生活品質。
我是一對一私人教練Nick，如果有任何訓練上的問題歡迎來找我喲！
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撰文者：許志紘 (Nick)
編輯者：莊簾臻
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