辦公室體態矯正指南，5招讓你有效緩解姿勢問題與不適 !
現代辦公環境中，長時間坐著工作已成為常態。不良的坐姿會影響工作效率與生活品質。因此，這次JoJo 教練設計了一份辦公室矯正指南，幫助你改善工作環境，促進身體健康，讓你在繁忙的工作中保持最佳狀態。一起來優化你的辦公空間吧！
1.腰酸背痛改坐姿
正確的坐姿能有效減少因長時間久坐導致的身體不適和疲勞、增強肌肉穩定性、促進血液循環、提升工作效率和維持良好的心理健康。以下是改善坐姿的執行步驟：
- Step1.確保雙腳平放在地面，膝蓋呈90度，膝蓋與髖部平行。
- Step2.坐姿應讓上半身與坐骨呈一直線，或坐在椅子深處，讓背部完全貼靠椅背，保持脊椎自然曲線。
- Step3.保持腹部微微收緊，支撐腰部，可以使用腰墊或小枕頭支撐下背防止塌腰。
2.肩頸頭痛調高度
如果你有肩膀不適或容易頭痛，檢查一下桌子是否太高。這種情況下，你可能需要前傾趴著辦公，長期下來會導致頸部過度牽引，增加頸椎壓力。這不僅會引發肩膀緊繃和頭痛，還可能導致頸部僵硬、肩頸痠痛加劇。以下是一些調整建議：
- Step1.將桌面高度調整至手肘可以自然彎曲，手腕保持中立，並確保肩膀自然下垂，不聳肩，這樣可以有效減少肩頸部位的緊繃感與壓力。
- Step2.保持頭部中立，避免低頭或仰頭，進一步減輕頸部負擔。
3.休息時間多走動
休息時離開座位，長期固定姿勢會導致關節和肌肉緊繃，建議在工作間隙定時間，每隔30-60分鐘站起來走動，走動能釋放內啡肽，改善情緒，降低壓力和焦慮感，也可以做一些簡單的伸展運動，促進血液循環，減少疲勞感。
4.下背緊繃練內收
如果調整姿勢、起來活動後，仍感到下背不適，可以透過練習內收肌群（大腿內側的肌肉）來改善髖部和骨盆的穩定性，並緩解下背部的壓力。強化內收肌群能幫助平衡髖部周圍的肌肉，減少下背部的代償作用。以下是內收肌群強化的執行步驟：
- Step1.坐在椅子上，雙腳平放在地面，膝蓋彎曲90度。
- Step2.在兩膝之間夾一個枕頭、水壺、筆等物品。
- Step3.用力夾緊，保持3-5秒，然後放鬆，重複10-15次。
5.表白道歉髖鉸鏈
無論是遞情書給心儀的同事，還是因做錯事情鞠躬道歉，我們的姿勢越正確，誠意越足。因此，掌握「髖鉸鏈」動作是關鍵，如果姿勢不正確，容易導致下背部承受過大壓力或膝蓋負擔過重。為了避免受傷，以下是正確執行髖鉸鏈的步驟：
- Step1.雙腳與肩同寬站立，膝蓋微彎，背部挺直，腳掌重心略擺在腳跟。
- Step2.保持背部平直，雙手呈手刀狀擺至軀幹與大腿的摺痕處，臀部向後推，上半身前傾不彎腰。
- Step3.核心肌肉收緊，保持背部穩定，避免駝背。
- Step4.用臀部和腿後肌發力，將髖部推回站直，每次重複8-12次，保持流暢。
透過本指南中的建議與技巧，並養成定期活動的習慣。這些小小的改變將能讓你在繁忙的日常工作中保持健康。記住，關心自己的身體是提升生活品質的重要一步，讓我們一起努力，創造一個更舒適、更高效的工作環境！
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撰文者：蔡劭安(JoJo)
編輯者：莊簾臻
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