只要一台Cable滑輪機，4大練胸招式打造立體胸肌！

距離上次分享啞鈴臥推來練「胸肌」的文章(點我閱讀)到現在應該1年多了，今天Miles教練要來分享Cable滑輪機如何利用「4個超高效率動作來打造立體胸肌」，讓你在滿滿人潮中，找到自己的練胸神器。

胸大肌呈現扇形，由三個不同走線的肌肉組成，區分上胸、中胸、下胸。Cable滑輪機可以利用自由的運用各種角度來鍛鍊最完整的胸部肌群。但Miles教練最常遇到，因為器材的調整及姿勢的擺位，而無法發揮Cable滑輪機最大效果及優勢，希望可以透過文章讓大家訓練更有效率。

練胸肌招式一：Cable 斜板上胸

Cable 斜板上胸針對「上胸訓練」為主，想要飽滿的上胸，還不練爆。

動作設定前貼心提醒：滑輪的設定高度會決定你施力的方向

如何調整適當位置

1. Bench調至約60度並放在Cable滑輪機中間，選擇Ｄ型握把，將握把高度設置剛好在你的手臂略低，大概低於上身軀幹一些。
2. 躺至Bench上，雙手向上打直推時，手臂與身體角度約為135度左右

開始訓練

1. 可以先用較輕的重量暖身1組，慢慢的增加重量在暖身1組，結束後才進入正式組，正式組建議次數12~15，三～四組。
2. 動作要領：雙手由外向內，讓肩關節做出水平內收，下放吸氣，上推吐氣，控制好上下節奏，維持訓練動作品質，勿忽快忽慢，組間休息搭配一分或一分半。

＃小技巧1：節奏控制，可以搭配離心2秒(向下)，向心1秒(向上)

常見動作錯誤

1. 握把位置過低，會讓肩關節處在一個很不舒服的位置，造成肩關節不適。
2. 握把位置過高，訓練行程縮短，肌肉張力就會減少，肌肥大效果會大大折扣，喪失掉使用Cable滑輪機最大優勢。
3. 躺至Bench上，雙手向上打直推時，手臂與身體角度小於120度左右，就沒有完全針對上胸的肌肉走向作訓練，只是在做平推。

練胸肌招式2：Cable 平板臥推

Cable 平板臥推針對「中胸訓練」為主，能大力的推開生活中討厭的事情，還不練爆。

如何調整適當位置

1. Bench調至0到30度並下降握把位置，握把起始位置，低於Bench一些，大概是手肘屈肘時略低於上身軀幹。
2. 躺至Bench上，雙手向上打直推時，手臂與身體角度約為90度左右。

開始訓練

1. 可以先用較輕的重量暖身1組，慢慢的增加重量在暖身1組，結束後才進入正式組，正式組建議次數12~15，三～四組。
2. 動作要領，雙手由外向內，讓肩關節做出水平內收，下放吸氣，上推吐氣，控制好上下節奏，維持訓練動作品質，勿忽快忽慢，組間休息搭配一分或一分半。

＃小技巧2：頂峰收縮停留1秒，好好感受頂峰時的肌肉張力

常見動作錯誤

1. 握把位置過高，訓練行程縮短，肌肉張力就會減少，肌肥大效果會大大折扣，喪失掉使用Cable滑輪機最大優勢。
2. 躺至Bench上，雙手由內向外時，注意手肘與身體的角度理想為45到60度，拳面保持向上。

練胸肌招式三：Cable站立下胸

Cable站立下胸針對「下胸訓練」為主，想要牢牢抱住心中的女孩，還不練爆。

如何調整適當位置

1. 加強下胸訓練，需要將Cable的滑輪設定在較高的位置，使握把起始位置，大約在下胸位置（肱骨連接到肋軟骨的胸肌區段）。
2. 雙腳採站立，稍微髖屈，讓身體微微前傾，增加重心的平衡穩定。

開始訓練

1. 直接進入正式組，正式組建議次數12~15，三～四組。
2. 動作要領：依據下胸的肌纖維走向，由斜上到斜下方向下推，控制好上下節奏，維持身體前傾角度，組間休息搭配一分或一分半。

＃小技巧3：可以想像手肘內窩用抱的感覺由外向內抱

常見動作錯誤

1. 握把位置起始過高，在第一下開始時不好啟動，也容易造成肩膀受傷。
2. 不要為了增加向上時的離心，將手肘向上抬至過高。（肩帶前傾）

練胸肌招式四：Cable跪姿上斜夾胸

Cable跪姿上斜夾胸針對「上胸飽滿，胸溝明顯」為主，想增加事業線，還不練爆。

如何調整適當位置

1. Cable的滑輪設定在最低的位置，準備軟墊，墊在膝蓋下方
2. 雙腳採跪姿，稍微髖屈，讓身體微微前傾，增加重心的平衡穩定。
3. 如果想要增加訓練中的重量，可以髖屈角度，來幫助核心更穩定。

開始訓練

1. 直接進入正式組，正式組建議次數12~15，三～四組。
2. 動作要領：雙手握住握把後依據上胸的肌纖維走向，由斜下到斜上往上方向，雙手形成交錯，第一下右手靠近自己，第二下左手靠近自己，在控制好上下節奏，上推1秒，下放2秒，頂峰時刻意將雙手向前推出，固定好骨盆中立位，組間休息搭配一分或一分半。

＃小技巧4：好好感受離心時跟重量的拮抗

常見動作錯誤

1. 跪姿的位置，約Cable滑輪機前方一點而已，勿向前太多，導致肩帶前傾。
2. 左右手要輪流交替，才能讓訓練肌群平衡。
3. 其他部位都不應該出現過多的動態。

利用Cable滑輪機訓練，健美4大練胸招式，你學會了嗎？

有任何動作上的疑問還是建議找專業教練進行指導，我們在台南最美的健身房——動動好適能訓練中心，歡迎來找Miles教練，帶領你不一樣的體驗訓練！

⇥延伸閱讀： 進健身房必用「Cable滑輪機」的5大理由

撰文者：莊閔旭 (Miles)

編輯者：王子嘉

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