背部抓不到感受度？引體向上5大技巧讓你效果加倍！
引體向上又稱拉單槓，是學校或公園都有的基礎設施，也是訓練背肌一個不錯的選擇，相對的也是難度較高的訓練動作！在健身房裡訓練引體向上時候用盡所有力氣只能把身體向上拉高一點點，但是背部要怎麼出力才會有感覺呢？Henry教練教你如何成功做到引體向上的方法
引體向上訓練到的肌群
首先要先了解引體向上是上半身多關節運動，透過許多大大小小肌肉的動力鍊連結在一起的動作，會練到的肌群如下
背闊肌
在做引體向上時候，將肩頰骨內收時，最主要就是訓練到背闊肌。背闊肌呈三角形，除了訓練成倒三角形外，強壯的背闊肌能夠拉動你的脊椎，避免錯誤的習慣姿勢，使壓力都在脊椎上面。
大圓肌、小圓肌、棘下肌（Teres Major、Teres Minor、infraspinatus）
這三條肌肉為輔助背闊肌上拉的輔助肌肉，棘下肌的外側端連接肱骨頭的後側相連，這賦予它將手臂向外轉動的能力及穩定肩關節。
二頭肌、前臂、後三角
引體向上時這三條肌肉也是輔助肌群，前臂肌肉主要可以訓練到握力，握力與肩膀有正相關，同時可以加強肩膀的穩定性。
中、下斜方肌
身體上拉時肩胛的內收，中下斜方肌會一起收縮，同時會訓練到的肌群。
引體向上5大技巧
引體向上技巧1：啟動與徵招
引體向上時需要肩胛內收與伸展，利用低磅數的彈力帶或是低重量的cable機，調整到15下的重量用窄握的方式，穩定好肩胛，做出手肘彎曲下拉到胸口的動作，這時肩胛骨的動作像打汽車方向盤一樣旋轉，專注在肩胛內側收緊的感覺，這就是啟動， 主要背部肌群與大腦產生連結，讓肌肉在關節的每個角度都能維持發力。
引體向上技巧2：控制肩胛的收縮
在深蹲架綁上適當阻力的彈力繩練習下拉動作，藉由彈力帶的特性學習控制肩胛，每一下必須保持肩頰收緊，手臂向上伸直時，控制肩膀避免聳肩。
引體向上技巧3：適當的重量
- 滑輪下拉的概念同於引體向上，利用槓片調整12到15下的重量，可以幫助訓練初期學會肩胛夾緊將重量拉下。
- 新手容易一下子重量加過重，影響全程動作品質，使得背闊肌感受度變差。
引體向上技巧4：手肘方向
想要讓背闊肌充分感受收緊的感覺，一定要將手肘保持在單槓下方，而不是在身體後方，同時也較容易讓身體挺胸。
引體向上技巧5：彈力繩輔助引體向上
- 透過彈力帶的特性，將繩子綁在深蹲架上，把腳踏上繩子進行引體向上的動作。
- 彈力繩分許多不同磅數， 如果是剛開始練習，可以選擇磅數高一點的彈力繩。
- 隨著進步，訓練背部肌肉的力量越大，更可以將彈力繩愈換愈細，減少借力。
背部肌肉常常被很多人忽略，原因則是人們的動作發力習慣，大多『推』習慣於『拉』，下次在訓練時，透過Henry教練分享以上5個技巧，讓你有效率的訓練引體向上，獲得人人稱羨的倒三角身材喔！
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撰文者：曾子豪 (Henry)
編輯者：王子嘉
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