羽球選手必做的重量訓練：下肢訓練（初階篇） 

『oh my god ! 戴資穎這球防到對手完全失去信心了！』 『周天成這回防的速度與反應真的神乎其技！』 

相信喜歡羽球的夥伴們一定很常看到一些球員在很危急的時候，做出非常超乎常人的反應與速度，而透過這些美技得到的分數，往往都獲得非常多人的讚賞、甚至成為High light！
 

而對於提升羽球技術不單只是一直練球這麼簡單，厲害的人往往都是搭配重量訓練來讓球場上的表現更勝一籌哦！

今天就來讓大家了解身為羽球出生的Allen教練，是如何透過重訓訓練下肢的爆發力以及反應力吧！

下肢訓練項目1：深蹲

• 優點

羽球選手在非賽季時會做重量較重的訓練來增加自己的下肢肌肉量，而深蹲就是一個最好的訓練方式，可以透過體能訓練師的強度安排來穩定成長下肢肌肉。

• 目的

在賽季時羽球選手則會利用深蹲來增加下肢的速度與爆發力，讓身體的肌肉神經狀態一直維持在一個高強度的狀態下，以應付訓練強度與比賽的節奏。

• 訓練方法

  • 新手訓練方式：可以從身體重量的50%開始做10下3組。
  • 訓練增強：循序漸進至身體重量的85%10下3組，每週可以提高5-10%的強度。

下肢訓練項目2：弓箭步

• 優點

羽球選手絕大多數的移動皆為單腳，不論是往前挑球、往後殺球、左右防守…等，都是單腳啟動居多，相對單邊下肢的力量與煞車功能就更要求囉！ 

• 目的

鍛鍊的方式會以輕重量穩定且具備多功能為主，從穩定動作增加肌力開始，一直到變向離心產生力量，衍伸到最後可以有足夠肌力產生更大的力量、在防守時能快速到達救球點並迅速返回防守位置。

• 訓練方法

  • 新手訓練方式：
    • Step1：可以原地以自身畫一個圈，標記「左上、正上、右上、正右、右後、正後、左後、正左」共八個方向。
    • Step2：右腳踏出依循這八個點做出弓箭步
    • Step3：之後再換腳做五組。
  • 訓練增強：每週可以增加5公斤的重量。
  • 注意事項：動作以穩定優先，往前蹲時要能剎住不往前撲。

 下肢訓練項目3：RDL

• 優點
  • RDL的動作強度相較於前兩項會簡單很多，但難度上更講求穩定性與力量。
  • RDL的訓練在羽球選手上會有很大的幫助，不論是上跨步、上前剎車擊球、單腳起跳扣殺的穩定落地，甚至是不起眼的跑動都與RDL有密不可分的關係。 
• 目的

羽球選手之所以能做出快速的回防以及進攻，除了球技精湛外，就是他們落地的穩定性很強，能讓腳落地後的最短時間內產生力量並做出下一個動作。

• 訓練方法
  • 新手訓練方式：從手扶著牆壁開始做15下再換邊做三組
  • 訓練增強：
    • 難度1：手放胸，將腳延伸直至碰牆後回來，做15下換邊三組。
    • 難度2：手腳不碰牆連續15下換邊三組。
    • 難度3：增加重量甚至是做位移增加不穩定性。每週可以做3-5天，隔週就可以增加難度。

以上的訓練，若有在鍛鍊的夥伴一定看的出來，深蹲重量可以最高，其次是弓箭步，最後是RDL，而各位夥伴可以針對自己所欠缺的做訓練。

• 若肌力不足，可以從深蹲開始加強
• 若穩定性不足，可以從RDL開始加強

羽球選手受傷的肌群不外乎是「下背」、「膝蓋」、「腳踝」，深蹲可以穩定下背、讓力量可以由地而起產生最大的力量，而弓箭步可以穩定膝關節，避免肌力不足時產生膝關節壓力變大而受傷，RDL的訓練則可以增加您落下時穩定性，避免落下時腳踝扭傷。而教練的職責就是針對同樣的選手、但因每個人的狀態不同而調整不同的訓練方針，讓他的表現越來越好！

今天非常開心分享了與羽球有關的下肢訓練初階篇，如果有更喜歡或更想知道羽球的相關重訓訓練，歡迎來找我！我是一對一私人教練Allen，敬請期待下一篇羽球系列文章唷～

⇥延伸閱讀： 什麼？打羽球竟然跟重訓有關？ 你所不知的5大關係。

撰文者：焉孟台 (Allen)

編輯者：黃郁婷、王子嘉

一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-37.html

台南健身房動動好適能訓練中心

客服信箱：movewell01@icloud.com

營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)

•安平館
 　聯絡電話：06-299-8100
 　地址：台南市安平區文平路1號

•東門館
 　聯絡電話：06-299-8100
 　地址：台南市東區東門路二段365巷28號

預約網址：https://www.movewell-fitness.com.tw/experience.html