「推雪橇」5大訓練動作，讓你短時間增肌減脂！(下篇)

April / 17 / 2023

「推雪橇」5大訓練動作，讓你短時間增肌減脂！(下篇)

推雪橇的5大訓練動作(點我觀看)你都學會了嗎?推雪橇訓練不只適合健身新手，健身老手也能在推雪橇課表中獲得樂趣。但在推雪橇訓練有許多常見錯誤，今天MILES教練不只要教你如何避免運動傷害，也額外分享規劃推雪橇的訓練課表，讓你動得開心，也動的安全！

看完下篇，你將會學到：

推雪橇6個常見錯誤
如何規劃推雪橇的訓練菜單？

推雪橇6大常見錯誤

推雪橇常見錯誤1：手部

不管妳習慣低握或高握，還是拉的方式，請牢牢抓住雪橇握把(TRX)，不然在用力的過程中，可能會讓妳跌不要不要的！

推雪橇常見錯誤2：腿部

推雪橇的姿勢和跑步類似，邁步時雙腳距離保持同寬，不要呈現一直線，變成扭屁股，所有腳趾都要踏穩地面再前進，可以讓我們在動作時有更好的穩定度。

推雪橇常見錯誤3：核心不穩定

腹部核心沒有用力，光靠腿部、背部的力量去推動雪橇，減少了上下半身的結合度、穩定性，減少了四肢可以產生的力量，也增加對脊椎、骨盆造成傷害的機會。

推雪橇常見錯誤4：錯誤的負重

不要重量加到自己沒有辦法負荷的程度，硬做的後果當然就是會受傷。可以先找到訓練目標，例如：肌力、爆發力、減脂…等，去增減負重。

推雪橇常見錯誤5：腰椎過度前傾（拱腰）

會使腰椎壓力過大，產生不舒服感，長期累積容易造成傷害。

推雪橇常見錯誤6：沒有暖身

建議做完動態暖身之後，從低重量開始推起，再慢慢增加負荷。

如何規劃推雪橇訓練菜單？

推雪橇訓練菜單規劃主要是依照不同的訓練目的去安排，依MILES我自己的訓練菜單，簡單歸類3種模式的課表作為參考：

推雪橇訓練課表1：『重視發展肌力和力量素質者』

肌力訓練

1.建議負重：

利用自身體重的倍數去調整重量，有訓練經驗的人，能輕易超過體重的1.5倍，對於運動員來說，2倍體重更是基本。

2.動作選擇：

高位推雪橇：10~20公尺，來回5組，組間60~90秒
拉雪橇：10~20公尺，來回5組，組間60~90秒
側身拉雪橇：10~20公尺，來回5組，組間60~90秒

推雪橇訓練課表2：『專注於發展爆發和爆發力素質者』

爆發力訓練

1.建議負重：

重量較輕，會選擇體重的10~30％的重量。必須以更輕的重量和更快速的方式進行爆發。

2.動作選擇：

低位推雪橇衝刺：10~30公尺，單趟3組，組間90~180秒
高位推雪橇衝刺：10~30公尺，來回3組，組間90~180秒
拉雪橇衝刺：10~30公尺，來回3組，組間90~180秒
側身拉雪橇衝刺：10~20公尺，左右3組，組間90~180秒

推雪橇訓練課表3：『重視於強化功能性和心肺功能者』

功能性訓練

1.建議負重：輕重都可以，依不同動作去調整。

2.動作選擇：

第一種

高位推雪橇，重量體重2倍，5公尺，接划船雪橇，5公尺，來回5組，組間60~120秒

第二種

戰繩拉雪橇，重量體重0.5~0.8倍，10公尺，接甩戰繩，30秒，接高位推雪橇，10公尺，組間60~120秒

最後來總結一下，推雪橇訓練，主要是強化爆發力及肌力的方式之一，利用自己想要強化項目，去規劃自己的課表。雪橇訓練算是一個高強度又全身性訓練，讓全身肌肉動起來使身體徵招更多運動單位，促使消耗更多熱量。想了解更多訓練方式，歡迎來台南最美的健身房－動動好適能訓練中心，找MILES教練，讓我帶領你不一樣的體驗訓練！！

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