爬山前的5大健身訓練，讓你輕鬆登山好簡單！
近年來許多人會在社群軟體分享大山大景、山林美色，因而吸引不少民眾的目光進而開始從事登山健行、百岳攀登做為休閒運動。但首次經驗總是累爆了、大小腿鐵腿⋯等，又或者膝關節內外側疼痛發炎，導致登山經驗以悲劇收場。但為何會這樣呢？其實不外乎是「事前沒讓身體準備好爬山時該有的體能儲量」。
（圖片來源：Instagram帳號-Gina吉拿棒）
登山分級制度
現今台灣已推登山分級制度，共有6種等級的分級標準
A級：一般健行路線，活動天數約需1-3天。
B級：中級縱走路線，活動天數約需4-5天，或活動天數約需1-3天但有危險地形。
C級：高級縱走路線，活動天數約需5天以上。
C+級：高級縱走路線，有垂降及攀岩地形。
D級：雪地健行及縱走，雪季管制期間有條件開放之路線。
E級：雪季管制期間暫停開放之路線。
爬山前的5大健身訓練
今天Akira教練以大家經常參與的「一般健行（A級）」做為所需體能儲量來介紹喔！
爬山前的健身訓練第1招：心肺耐力
由於每個人的基本體能不一、身體反應也不同，所以不能一概而論。當在從事心肺訓練時或爬山進行間，任何人都需注意自身的心肺反應。下圖為自覺量表(REP)，前面數字等級乘以10即為當下心跳率的參考。
（圖片來源：高雄榮民總醫院復健科）
訓練心肺耐力一般都會以跑步為最簡單的方式，但登山環境並非都是平坦道路，因此Akira教練建議大家可以先以登階機、跑步機的斜坡功能（如下圖），或有長階梯的環境作模擬訓練，以達增加心肺耐力及腿部肌耐力。
爬山前的健身訓練2招：執行時間
一般登山健行的強度（A級）通常一天、半天內就會完成，途中也會有多次的休息，所以在心肺訓練上我們可以每執行30分鐘休息10分鐘為一個循環，每次3個循環，漸漸地增加執行時間而休息時間不變。
- 舉例：40/10、50/10、60/10⋯以此類推，並搭配REP自覺量表監測心肺狀況，其目的在於讓身體適應，當身體適應所設強度及時間時也就代表你的體能提升了。（以上時間建議為一個概念，需視當下狀況與環境來調整）
爬山前的健身訓練第3招：臀、腿部肌耐力（大小腿）
登山最常用到的肌群幾乎都落在下半身，而這些部位主要功用為支撐身體與背包重量、承受地面的反作用力，預防膝關節疲勞、疼痛等，所以強化下半身部位的肌群可以讓長時間的登山行進過程更輕鬆喔！
- 建議：
股四頭肌：徒手或負重深蹲、機械腿部推舉⋯等。
臀肌：機械腿部推舉、槓鈴或壺鈴硬舉、橋式臀推⋯等。
小腿：徒手或啞鈴負重小腿舉腫。舉腫也就是把腳後跟墊高，俗稱踮腳尖。
爬山前的健身訓練第4招：核心穩定
核心不佳或失能，通常都會有下背疼痛的問題及骨盆歪斜、前傾或後傾的情況。核心不止是單純只有肚子區間的肌肉，較為正確的定義是：「凡是能穩定軀幹、負責保護脊椎、骨盆，提供脊椎、骨盆足夠支撐力的肌群，都稱之為核心肌群」。
- 建議訓練
靜態：死蟲式、棒式、側棒式、四足跪姿⋯等。
動態：毛毛蟲、登山者、棒式腿開合、掌撐棒式側移、俄式轉體、土耳其起立⋯等。
爬山前的健身訓練第5招：動態模擬
登山時你的身體是處在一個不穩定的環境，包含：會有高低起伏、大小石塊、階梯高低落差⋯等。此時，我們必須讓身體去適應環境所帶來的變化進而做出因應對策。
- 建議動作：前跨步、側跨部、登階、下階模擬（下波、下階梯）。
尤其是下階梯或遇上有高低落差的環境，此時最好以側身的方式，脊椎挺直保持中立，並以髖關節為主導動作來減緩下階時對膝關節的衝擊。如此可避免膝關節的壓力過大而產生疼痛。若是以正面下階的話，反作用力的衝擊都會落在膝關節上，膝關節也會因此提早疲勞不穩定進而產生疼痛發炎。
我是一對一私人教練-Akira，很開心與大家分享針對正要從事登山活動的新手所建議的5項訓練項目。如果對登山訓練有興趣，或是其他運動相關疑問，都可以來找我喔！ 最後，祝福大家登山健行輕鬆愉快～
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撰文者：吳明原 (Akira)
編輯者：王子嘉
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