跳躍動作多的你，小心「跳躍膝」
很多人應該會有以下這些經驗：
- 一到籃球場馬上往籃框方向起跳上籃，當腳落地時，感覺膝蓋前面痛痛的。跑起來要去追球的時候，疼痛感更劇烈，導致當天就不打球坐冷板凳了。
- 打排球練習跳躍殺球，當腳一落地膝蓋前面開始痠痛，這讓你下一次在殺球的時候不再盡全力跳高來殺球，保護膝蓋不適感。
常見膝蓋傷痛的族群除了籃球和排球外有很多種，例如：騎單車、搬運工、頻繁上下樓梯。這篇文章Henry教練會以跳躍動作和運動過程之間的關係，帶大家認識跳躍膝、跳躍膝症狀有哪些、症狀和嚴重程度、以及如何預防跳躍膝發生。
跳躍膝是什麼？
跳躍膝，稱為臏骨肌腱炎，指的是臏骨肌腱的病變。肌腱是連接肌肉與骨骼的帶狀纖維組織，肌腱如果過度使用或是施力不當就可能發生肌腱炎。
髕骨本身是一塊浮在股骨上方的漂浮骨頭，會隨著膝關節活動而移動。當膝蓋在彎曲時，它會產生一個Ｃ型的移動軌跡。而臏骨的存在主要為了幫助上方的肌肉做一個很好的力臂，讓它做有效率的收縮。因為髕骨而增強的力矩，在跑步、跳躍及攀爬時常用來迅速的讓股骨（整個身體）加速往上。
肌腱就像堅韌的橡皮筋，當過度使用到反覆拉扯，或平日運動量少的民眾，突然進行高強度、有跳躍動作的運動時，皆會導致膝蓋肌腱的循環不良，也會影響受損。
跳躍膝症狀
跳躍膝稱為髕骨肌腱炎，髕骨位於膝蓋前方。主要的症狀為臏骨下緣疼痛。當跳躍和跑步時，此疼痛感會加劇，更嚴重者可能坐著不動都會感覺疼痛。
跳躍膝嚴重程度
跳躍膝大約可以分成4期：
- 第1期：運動時能才出現症狀，但運動後會感覺疼痛。
- 第2期：運動中和運動後都會感到輕微疼痛，但不是很嚴重。
- 第3期：病人在運動中及運動後的疼痛已經會影響運動表現。
- 第4期：髕骨肌腱斷裂。大多數的人都在第三期才求診，通常自己都會告訴自己先休息一陣子應該就會好了，有這個想法後遲遲不管它，最後演變成第四期的嚴重後果。
該怎麼預防跳躍膝呢？
當我們了解有跳躍膝的問題，那該怎麼預防呢？首先最重要的就是要做足伸展，現在將針對股四頭肌、腿後肌群的部位，教大家幾個簡單伸展放鬆動作。
預防跳躍膝動作1：股四頭肌伸展
針對大腿前側股四頭肌，可先站姿同側手扶著腳踝，將小腿後勾上舉，感覺大腿前側肌群拉長延伸。
如果第一個動作幾乎感受不到大腿前側伸展的感覺，可以試試看在地板擺放一條毛巾或軟墊，以高跪姿伸展，感覺大腿前側有更多的伸展。
預防跳躍膝動作2：腿後肌群伸展
坐姿伸展腿後肌群時，必須將腰部打直，並將伸直那隻腳的腳背上勾，接著一邊吐氣將雙手慢慢地朝伸直的那一腳延伸。
結論
- 膝蓋是陪伴我們一輩子的工具，每天都需靠它帶我們到各個地方，不能忽視它。
- 不管到戶外打籃球、爬山或是參加路跑活動，運動結束後一定要拉筋伸展，多利用滾筒放鬆大腿前側及小腿後側。
- 我們可以培養良好的運動習慣，均衡鍛鍊身體的肌肉群。
希望這篇文章可以幫助熱愛運動的大家，祝大家都可以有健康的身體持續運動唷！我是一對一私人教練- Henry，有任何問題也歡迎與我聯繫。
⇥相關實體課程：《爆發力訓練終極指南》 講師:Rick 👉🏻報名 https://reurl.cc/AArYAK 5大訓練指引，讓跳躍力變成關鍵爆發力 ！
撰文者：曾子豪 (Henry)
編輯者：王子嘉
一對一私人教練推薦：https://www.movewell-fitness.com.tw/coach-detail-24.html
客服信箱：movewell01@icloud.com
營業時間：08:00 - 22:00 (週日 08:00 - 18:00)
•安平館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市安平區文平路1號
•東門館
聯絡電話：06-299-8100
地址：台南市東區東門路二段365巷28號
